BCAA: Tudo que você precisa saber!

BCAA: Tudo que você precisa saber!

“Fundamentais para a hipertrofia muscular, as proteínas são compostas por aminoácidos. No entanto, nem todos os aminoácidos são produzidos pelo corpo humano. Esses são os aminoácidos essenciais, que devem ser ingeridos pela alimentação ou suplementação. Dessa forma, BCAA é fundamental para garantir o consumo de aminoácidos que não são produzidos pelo organismo.”

Se você ainda não está familiarizado com esse suplemento, este artigo te ajudará a responder as suas dúvidas sobre os suplementos BCAA, como consumi-los, seus benefícios e quais as melhores marcas. Você ainda saberá um pouco mais sobre os mitos que envolvem esse suplemento.

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O que é BCAA

O que significa BCAA? Essa é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids”, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são compostos por Leucina, Valina e Isoleucina.

Para que serve BCAA?

Qual a função de “Branch Chain Amino Acids”?

“O consumo de BCAA proporciona ganho de massa muscular, evita o catabolismo, assim como aumenta força e energia. Essa suplementação ainda tem as vantagens de não engordar e não reter líquidos.”

Os BCAAs atuam como transportadores de nitrogênio, nutriente que proporciona a síntese de outros aminoácidos que atuam na produção de fibras musculares. Os BCAAs ainda estimulam a produção de insulina, o hormônio responsável por promover a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Por meio desses efeitos, BCAA ajuda a diminuir danos musculares causados pelas atividades físicas, acelera a recuperação muscular e estimula a síntese de proteínas e reduz a fadiga.

O suplemento BCAA proporciona mais energia aos músculos para o treinamento. Assim, os atletas profissionais e amadores podem realizar atividades mais intensas, com treinos longos e produtivos.

Ou seja,

“…o BCAA serve para aumentar os níveis de energia nos treinamentos, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, além de fornecer aminoácidos para os músculos e estimular a síntese de proteína.”

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Efeitos do BCAA

Como vimos, o BCAA é especialmente indicado para atividades físicas intensas, pois atua na recuperação de lesões musculares.

Mas, afinal, qual o efeito de BCAA no organismo? Essa suplementação evita que o organismo, caso não tenha os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, retire os aminoácidos presentes nos músculos, o que levaria à perda de massa muscular. Com isso, a suplementação impede o catabolismo.

Outro benefício proporcionado pelo BCAA é o estímulo e a elevação da produção de insulina, hormônio anabólico que propicia alta absorção de aminoácidos e outros nutrientes.

Assim, é potencializada a construção de músculos, além de haver o aumento da entrada de glicose nas células, o que fornece mais energia durante as atividades físicas.

BCAA efeitos colaterais

O consumo de BCAAs deve ser feito com cautela. Não há indicações de que esse suplemento cause efeitos colaterais sérios. Entretanto, como fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento.

Outro alerta está relacionado ao consumo de água e outros líquidos quando for feito o consumo de BCAAs. Como a metabolização desses aminoácidos pode causar desidratação, é importante lembrar-se se de hidratar enquanto houver ingestão do suplemento.

Benefícios do BCAA

O BCAA aumenta a longevidade, melhora o sistema imunológico, aumenta a sensibilidade à insulina, previne a perda de tecido muscular e aumenta a força e resistência. Confira outros benefícios do BCAA:

Forte aliado no ganho de massa muscular

BCAA é um grande aliado para quem quer ganhar massa muscular. Esse suplemento estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares.

“Em um estudo apresentado no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em 2009, foi demonstrado que fisiculturistas que consumiram BCAA durante oito semanas ganharam o dobro de massa muscular e força na comparação com aqueles que apenas ingeriram shake de whey, sem a suplementação adicional de BCAA.”

Para atuar no crescimento muscular, BCAA, por meio da leucina, eleva os níveis de insulina, hormônio que estimula a formação de novas proteínas, imprescindíveis para o ganho de massa muscular.

Rápida absorção

Um grande benefício de BCAA está na sua rápida absorção pelo organismo. E isso está ligado diretamente à forma como ele chega às células.

Ao consumirmos um suplemento, ele terá de passar, inicialmente, pelo fígado, para então servir como combustível e auxiliar no reparo e síntese de proteínas nos músculos e nos demais tecidos.

O BCAA, por sua vez, chega diretamente aos tecidos depois de ser absorvido no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como fonte de energia mais rápida durante o treino.

Já ao fim das atividades físicas, os BCAAs estarão disponíveis na circulação para começar imediatamente o processo de reconstrução muscular.

É justamente por isso que tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

Função anabólica e anticatabólica

Depois de um treino intenso de resistência, o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para a liberação de aminoácidos que o fígado converterá em energia.

Além disso provocar grande perda de massa magra, esse processo ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo prejudica o fortalecimento e hipertrofia muscular.

“Ingerir BCAA reduz consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhora seu rendimento nas atividades físicas.”

O BCAA é anabólico e, simultaneamente, evita o catabolismo, ao aumentar significativamente a síntese de proteínas, além de facilitar a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também atuar na manutenção de uma proporção adequada de testosterona e cortisol.

Enquanto o cortisol estimula a degradação muscular, a testosterona tem efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.

Melhora a recuperação

Muitos estudos ratificam que o BCAA melhora os sintomas e até previne a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS é a dor sentida no dia seguinte a um treino forte.

“Uma pesquisa sobre essa suplementação indicou que o consumo de 100 mg/kg de BCAA reduz os sintomas da DOMS e acelera a recuperação em mulheres que não estão treinadas.”

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Outro estudo apontou que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.

Ou seja, efetivamente, o BCAA melhora a recuperação depois de exercícios que causam lesões musculares, o que permite treinos regulares e intensos – e sem dores.

Evita a perda de massa magra

BCAA, além de auxiliar no ganho de muscular, pode ser bastante útil para quem está diminuindo sua ingestão calórica.

Muitas dietas de emagrecimento levam também à perda de massa magra, em consequência da utilização do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo.

Com o fornecimento de aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA previne a degradação proteica (proteólise) e a perda muscular decorrente das dietas hipocalóricas.

Redução da fadiga

Algumas pesquisas sobre suplementação indicam que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro, onde reduz a produção de serotonina e, consequentemente, reduz a fadiga mental. Isso ocorre porque a serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.

Ao entrar na circulação, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro, o que pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).

O que muitos estudos indicam é que o consumo de BCAA antes do treino reduz a quantidade de triptofano que chega até o cérebro, retardando a sensação de fadiga. Essa propriedade do BCAA o torna um suplemento com grande utilidade para reduzir a fadiga mental e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.

Emagrecimento e queima gorduras

Em pesquisa publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition, em 2009, indivíduos foram submetidos durante oito semanas a treinos de resistência física. Alguns participantes receberam suplementação com BCAA, enquanto o restante do grupo não utilizou os aminoácidos.

Ao fim do estudo, os voluntários que consumiram BCAA apresentaram um ganho maior de massa muscular e também perderam mais peso do que o grupo controle.

Já outra pesquisa desenvolvida no Brasil mostrou que os indivíduos que receberam suplementação de leucina durante seis semanas apresentaram uma perda significativa de gordura corporal.

Os pesquisadores concluíram que isso acontece graças à atuação da leucina no metabolismo, uma vez que o aminoácido aumenta o gasto energético e estimula a utilização de gordura como fonte de energia.

A leucina ainda reduz o apetite. Ou seja, ingerir BCAA pode ajudar a consumir menos calorias ao longo do dia, além de queimar as gorduras já existentes no organismo.

Como tomar BCAA?

Para estimular a hipertrofia, o BCAA pode ser ingerido no pré-treino junto com carboidratos, preferencialmente a maltodextrina. Assim, haverá o enriquecimento glicogênio muscular hepático.

Se o consumo for feito no pós-treino, é recomendável que a dextrose seja o carboidrato consumido em conjunto com a suplementação de BCAA, que proporcionará a recuperação da fibra muscular.

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Para uma dose divergente da recomendada pelo fabricante, é fundamental a orientação de um nutricionista, uma vez que a dosagem pode variar de corpo para corpo.

Caso haja a intenção de combinar a ingestão de BCAA com outra proteína concentrada, o consumo da suplementação pode ser feita antes ou depois dos treinos, em conjunto com albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

O BCAA também pode ser consumido em conjunto com outros aminoácidos, como glutamina, creatina e arginina. A ingestão desse suplemento pode ser ainda feita com termogênicos e emagrecedores.

BCAA engorda ou emagrece?

BCAA não possui efeito emagrecedor, já que não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Todavia, se for consumido em uma dieta com restrição calórica, aliada a treinos que visam ao emagrecimento, o BCAA poderá auxiliar nesse objetivo.

“Já sobre a possibilidade de engordar, fique tranquilo. BCAA não engorda. Esse suplemento oferece aminoácidos que não contém calorias, tampouco carboidratos em sua composição.”

No entanto, é indicado que qualquer dieta ou ingestão de suplementos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista. Esse profissional será o responsável por indicar qual quantidade e em quais momentos do dia o BCAA deve ser consumido.

BCAA, qual o melhor?

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Quem se prepara para iniciar uma dieta com BCAA e consumir o suplemento, seja pré ou pós-treino, tem uma série de marcas à disposição no mercado. A seguir, apresentamos algumas das principais opções de suplementos BCAA para você identificar aquela que é a mais indicada para suas pretensões.

BCAA 2400 da Probiótica

O BCAA 2400 da Probiótica é fornecido em tabletes. A cada dois tabletes, há uma concentração de 2400 mg de aminoácidos e vitaminas B6. Essa composição permite que seja ingerido elevado de aminoácidos essenciais. A Probiótica indica o consumo de dois tabletes por dia.

BCAA 2400 pra que serve?

O consumo de BCAA 2400 da Probiótica auxilia em ganho de massa muscular, evita o catabolismo, além de aumentar força e energia. Essa suplementação ainda tem as vantagens de não engordar e não reter líquidos.

BCAA Powder da Optimum Nutrition

Para o consumo do BCAA Powder da Optimum Nutrition, a dosagem ideal é realizar a ingestão de 2 cápsulas entre uma refeição e outra ou pelo menos 30 a 45 antes de iniciar o seu treinamento. Cada embalagem dessa suplementação oferece 200 cápsulas.

BCAA Powder pra que serve?

O consumo de BCAA Powder proporciona ganho de massa muscular, evita o catabolismo, além de aumentar força e energia.

BCAA contra indicação

Como explicado anteriormente, o BCAA é um suplemento que propicia uma recuperação rápida dos músculos, pois acabam se prejudicando com as práticas físicas.

Além desta, o BCAA pode reduzir a fadiga física e mental. Atualmente, não há comprovação que envolva as contraindicações deste suplemento – vários estudos foram realizados, mas não há qualquer problema de uso. A sugestão é, assim como qualquer outro suplemento ou medicamento, que os grupos abaixo evitem o uso de BCAA sem qualquer orientação médica:

  • Gestantes,
  • Lactantes,
  • Crianças,
  • Idosos,
  • Pessoas alcoólatras.

O consumo em excesso dos aminoácidos existentes no BCAA podem prejudicar as funções dos rins e do fígado. No entanto, estudos realizados sobre esse suplemento indicaram que a ingestão dos aminoácidos é benéfica a pessoas portadoras de cirrose.

Novamente, ressaltamos que o consumo de BCAA, assim como o de qualquer outro suplemento alimentar, deve ser feito com o acompanhamento de um nutricionista.

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BCAA, Whey Protein e outros suplementos

Os estudos realizados sobre o consumo de BCAA não indicaram prejuízos ou problemas de saúde relacionados ao consumo desse suplemento alimentar em conjunto com outros. Um nutricionista dará as orientações devidas sobre essas dietas, mas podemos apontar quais interações podem ser feitas com BCAA.

BCAA e Whey Protein

Whey Protein poderá auxiliar no aumento do nível de proteínas e aminoácidos na corrente sanguínea, ajudando na recuperação do músculo danificado.

Whey pode ser usado tanto por quem quer ganhar massa muscular quanto por quem busca emagrecer. Para quem busca conseguir hipertrofia muscular, Whey Protein é um suplemento essencial.

Um de seus fatores importantes é o alto valor biológico e capacidade de absorção, além de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA.

Assim, supre a necessidade de 2 gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal, o que contribui para o aumento de massa magra e definição muscular.

O consumo de Whey também pode ser utilizado como pós-treino, junto com a dextrose, para quem busca a hipertrofia. Dessa forma, será uma fonte de carboidrato, proteína, creatina, BCAA e glutamina.

BCAA e Creatina

Essa combinação é indicada para atletas profissionais ou amadores que queiram iniciar uma rotina de treinamentos mais intensos.

A creatina é um composto produzido pelo nosso organismo e formado pelos aminoácidos arginina, metionina e glicina. Ela atua como um repositor de energia.

Assim, o consumo da suplementação oferece grandes benefícios para quem fará treinos de alta intensidade e evita a sensação de “queimação” muscular durante a atividade física.

A suplementação de creatina é mais indicada para quem pratica atividades de alta intensidade e com longa duração.

Caso contrário, o consumo pode não ser necessário, porque a produção desse composto pelo próprio organismo já é capaz de suprir essa demanda.

Assim, os efeitos apresentados pela suplementação não atingirão os resultados esperados.

BCAA e alimentos proteicos

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Essa é uma excelente alternativa para assegurar que o organismo também tenha os outros aminoácidos em quantidades suficientes para a saúde.

Por exemplo, pode-se optar por carnes magras, peito de peru, queijos, salmão, sardinha, atum, iogurte e leite.

É Melhor Tomar BCAA em Pó, Cápsula ou Líquido?

Antes de iniciar o consumo do suplemento, é necessário identificar qual é a melhor opção. A seguir, explicamos sobre os três tipos de BCAA.

BCAA em cápsula

Apresentação mais comum, o BCAA em cápsula pode ser encontrado geralmente nas concentrações de 500 e 1000 mg.

Alguns fabricantes indicam que preferem comercializar o BCAA em cápsula pela maior facilidade de controlar as proporções dos três aminoácidos de cadeia ramificada.

Pesquisas indicam que a proporção ideal de leucina para a valina e isoleucina seria de 4:1:1, pois essa seria a correlação a partir da qual o BCAA seria mais eficiente para a reconstrução do tecido muscular.

Contra esse argumento há o fato de que é praticamente impossível verificar essa proporção em cada uma das cápsulas de BCAA, já que elas não são embaladas individualmente.

Além disso, a cápsula não contém apenas aminoácidos puros, já que outros ingredientes são acrescentados ao produto.

Para aqueles que utilizam uma grande quantidade do suplemento diariamente, consumir várias cápsulas de BCAA de uma única vez pode causar uma irritação estomacal, já que as cápsulas não são exatamente pequenas.

Por outro lado, se você vai do trabalho ou da faculdade direto para a academia e prefere tomar o BCAA antes do treino, as cápsulas podem ser a melhor opção, pois são práticas e podem ser consumidas rapidamente com apenas um pouco de água.

BCAA em pó

“De acordo com os próprios fabricantes do produto, a principal diferença do BCAA em pó para a versão em cápsulas é a pureza.”

Como o BCAA em pó não precisa de excipientes para facilitar o processo de fabricação (que é exatamente o que ocorre com as cápsulas), a concentração de aminoácidos é maior por grama do produto, o que significa maior aproveitamento e melhor custo x benefício.

E exatamente por ser mais barato que o BCAA em cápsula, o produto em pó é uma boa opção para quem já gasta muito com outros suplementos ou então não quer ter o trabalho de consumir dezenas de cápsulas toda semana.

Sobre a absorção: você não precisará digerir as cápsulas, de maneira que o BCAA em pó tem assimilação mais rápida.

BCAA líquido

O BCAA líquido tem a óbvia vantagem da praticidade – você não precisa misturar o pó ou então digerir uma série de cápsulas para ter acesso aos benefícios do BCAA.

Além disso, o BCAA líquido é uma boa opção para consumir aminoácidos durante o treino, ou mesmo em outros momentos do dia em que você está com pouco tempo e precisa que o consumo seja ágil.

A absorção também é mais rápida, embora algumas pessoas relatem irritação gástrica com o suplemento. As desvantagens do BCAA líquido ficam por conta do preço do produto e da menor concentração de aminoácidos na fórmula (semelhante ao que ocorre com o suplemento em cápsulas).

Há ainda o argumento (não comprovado) que o longo período em que o produto fica na prateleira poderia alterar a integridade dos aminoácidos, diminuindo a eficácia do suplemento.

O tempo de validade do BCAA líquido também costuma ser menor que as outras formas de apresentação do suplemento.

Para identificar qual o tipo de BCAA que você deve consumir, procure a ajuda de um nutricionista para acompanhar a sua dieta e garantir que você alcançará o melhor proveito da ingestão desse suplemento alimentar.

Agora que você chegou ao fim deste artigo, esperamos que tenha solucionado suas dúvidas sobre o consumo de BCAA.

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