benefícios da vitamina D

Vitamina D: Os principais benefícios da “Vitamina do Sol”!

Você provavelmente a conhece como a “vitamina do sol”, ou aquela que ajuda a manter os ossos fortes, mas há muito mais benefícios da vitamina D do que podemos ver.

Ela serve para uma variedade de funções no corpo, incluindo a manutenção da saúde óssea e muscular. Infelizmente, muitos de nós não recebemos quantidade suficiente de vitamina D por dia, com um relatório de um bilhão pessoas em todo o mundo com deficiência.

Enquanto o seu regime de treinamento e a pilha de suplementos podem estar no ponto, perder esse nutriente tão importante pode causar estragos na saúde geral, bem como reduzir o desempenho na academia. Então, é hora de dar a este nutriente a atenção que merece.

Benefício 1: ossos mais fortes

Quando você pensa em ossos fortes, o cálcio geralmente vem à mente. O cálcio é a peça principal quando se trata de saúde óssea e aumenta a densidade mineral óssea, mas não negligencie a importância da vitamina D.

Pesquisas anteriores mostraram que a vitamina D é um forte estimulante da deposição de cálcio nos ossos, tornando-os mais fortes e saudáveis. Se você não está recebendo bastante vitamina D, seu corpo começa a diminuir ou parar de depositar cálcio nos ossos, eventualmente extraindo cálcio de seus ossos de volta à corrente sanguínea. Ao longo do tempo, este ciclo constante de depósito e retirada fará seus ossos fracos e com alto risco de fraturas.

Benefício 2: função muscular ampliada

Alterar a si mesmo quando se trata de suplementação de vitamina D pode interferir com seus ganhos de força. Pesquisas publicadas no jornal Iranian Journal of Public Health em 2010 relataram que mais de 70% dos homens de 20 a 29 anos tinham algum nível de deficiência de vitamina D.

Além disso, a deficiência de vitamina D é relativamente comum nos atletas e está associada à fraqueza e atrofia muscular, especificamente a atrofia da fibra muscular do Tipo 2. Ignorar esta vitamina é tão ruim quanto saltar no dia da perna.

Benefício 3: proteção à doenças cardiovasculares

A função clássica da vitamina D é aumentar a absorção de cálcio para manter a boa saúde óssea, mas você sabia que ele tem um efeito protetor no seu coração? Evidências recentes demonstraram que indivíduos com deficiência de vitamina D estão em maior risco de pressão alta, doenças cardíacas, morte cardíaca súbita ou insuficiência cardíaca.

Embora os mecanismos exatos não estejam claros neste momento, parece que a vitamina D pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar a adesão vascular e melhorar o controle glicêmico.

Benefício 4: riscos desenvolvidos de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 pode levar a algumas complicações devastadoras a longo prazo, incluindo danos nos nervos, doenças cardíacas, danos aos olhos e perda de visão e insuficiência renal. A vitamina D pode desempenhar um papel significativo na redução do risco de diabetes tipo 2, especialmente naqueles com risco aumentado para esta doença mortal.

Estudos observacionais mostraram melhorias na função das células beta, na sensibilidade à insulina e na inflamação do corpo inteiro com níveis mais elevados de vitamina D. O risco de desenvolver diabetes tipo 2 de acordo com o estado inicial da vitamina D são encontrados naqueles com a linha de base mais alta em comparação com aqueles com níveis mais baixos de vitamina D.

Benefício 5: risco reduzido de cancro

Existe alguma coisa que essa vitamina não possa fazer? A pesquisa sugere que níveis suficientes de vitamina D na idade adulta podem reduzir significativamente o risco de muitos tipos de câncer, incluindo cólon, mama, ovário e próstata.

A vitamina D é um dos inibidores mais potentes do crescimento de células cancerígenas e reduz o risco de câncer ao aumentar a absorção de cálcio e a diferenciação celular, enquanto reduz a metástase (a propagação do câncer de um órgão a outro).

O que acontece quando você não toma vitamina D?

Uma deficiência pode causar toda uma série de problemas em todo o corpo, incluindo risco aumentado para vários tipos comuns de cânceres como pele e próstata, artrite reumatóide, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla, além dos efeitos negativos nos músculos e nos ossos.

Cuidado com a “d-ficiência”

Quanto dessa vitamina esquecida você deveria receber num dia? A dose diária recomendada para a vitamina D é atualmente de 600 UI por dia para homens e mulheres entre as idades de 9 e 70 anos.

No entanto, é provável que esse valor seja uma subestimação. O nível de admissão superior atualmente estabelecido é de 4.000 UI por dia, mas a pesquisa não relatou efeitos adversos para a saúde de tomar 6.000 UI por dia por até 12 semanas.

Tenha em mente que o valor do RDA é baseado principalmente em resultados centrados em torno da saúde óssea, sem levar todas as outras coisas benéficas que a vitamina D faz conta. O ponto de acolhimento é que você deveria estar muito mais preocupado com a obtenção de pouca vitamina D do que demais.

Melhores fontes de vitamina D

Como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente deste nutriente? Aqui estão três maneiras fáceis de obter vitamina D, nenhuma delas quebrando o banco.

O sol

Uma das formas mais fáceis, além de livre, de estar a caminho da sua dose diária de vitamina D é o sol! Quando a sua pele é exposta à radiação UVB da luz solar, a pré-vitamina D é formada antes de ser transportada na corrente sanguínea. A partir daí, é rapidamente movido para o fígado e convertido em vitamina D.

A produção na pele é maximizada em cerca de 10 a 15 minutos, dependendo principalmente do pigmento da pele (cores mais escuras da pele podem exigir um pouco mais de tempo no sol). Qualquer coisa maior que isso apenas resultará na formação de subprodutos, como tachersterol e lumisterol, possivelmente como forma de prevenir a toxicidade.

Sua dieta

Outra maneira de garantir que você atinja sua distribuição diária é através da sua dieta. Enquanto a vitamina D não é naturalmente abundante em muitos alimentos, peixes oleosos como o salmão e a truta, bem como produtos lácteos, ovos, plantas e fungos contêm quantidades variáveis.

Em um esforço para combater a alta incidência de deficiências vitamínicas, muitos alimentos também são fortificados com vitamina D, como pães, cereais e leite.

Suplementação

Uma ótima maneira de obter sua vitamina D para o dia (e muitas outras vitaminas também) é através de um multivitamínico. A maioria dos suplementos multivitamínicos inclui pelo menos o valor RDA de 600 UI, com muitos contendo entre 1.000 e 2.000 UI.

A suplementação torna-se extremamente importante durante os meses de inverno, quando é mais provável que tenha exposição limitada à luz solar. Tente tomar pelo menos 600 UI por dia para obter o seu subsídio diário, mas como isso pode ser uma subestimação, não tenha medo de ir um pouco mais alto.

Embora possamos não saber a quantidade exata necessária, não há questionamento sobre a importância da vitamina D. Torná-la um alimento básico em sua dieta é levar sua saúde e desempenho para o próximo nível.

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