deixar o braço forte

Quer deixar o braço forte? Pois, confira este guia completo!

As lesões ocasionadas por treinos têm aumentado nos últimos anos, e é difícil determinar qualquer culpado. Claro, o movimento repetitivo de alguns exercícios sempre traz risco de lesões, sobretudo nos braços. Mas não precisa ser inevitável. Basta deixar o braço forte!

A prevenção de lesões é nossa primeira prioridade, e é melhor acreditar que é preciso uma programação estratégica para manter todos saudáveis. Não importa se você é um iniciante ou um treinador experiente, é essencial se concentrar em força e saúde, juntamente com a performance.

Trazemos aqui está o que você precisa saber sobre como cuidar do cotovelo e ombro, bem como treinamento seguro e lançar diretrizes para ajudar a vencer as chances.

Cotovelo: fortaleça, mas não abate seu antebraço

O ligamento colateral ulnar, ou UCL, é uma estrutura passiva que não pode ser fortalecida diretamente com o exercício. A força produzida em um campo rasgaria a UCL instantaneamente sem o apoio dos músculos no antebraço que ajudam a reduzir o estresse no cotovelo. Assim, uma boa manutenção preventiva inclui o fortalecimento das mãos e antebraços.

Embora os antebraços fortes sejam essenciais, é uma boa idéia usar cargas conservadoras com exercícios como o deadlift ou “peso morto”. Aumentar o deadlift de um atleta fraco para, digamos, 140 quilos definitivamente pode aumentar o desempenho no campo.

Mas o levantamento de morte de 270 quilos provavelmente não vai render muito benefício adicional para um cântaro, enquanto expõe o cotovelo a tremendas forças de distração. O risco é maior que a recompensa.

Por isso é recomendado levantar pesado o suficiente para ser forte, mas não no ponto em que o risco de lesão e estresse articular se torna significativo.

Exercícios de fortalecimento do antebraço

Os rolos de pulso são uma ótima maneira de construir força e resistência nos flexores e extensores do antebraço. Aliás, um rolo pode ser fabricado de forma econômica em casa com apenas um tubo, uma correia plana e uma broca. Simplesmente perfure o tubo, rosqueie na correia e prenda um peso.

Farmer Carries

Para mais pesos, é aconselhável que os atletas não usem mais de 150% do peso corporal, no total. Para um atleta de 90 quilos, isso significa não mais do que talvez 140 quilos em uma armadilha ou não mais de 68 quilos de halteres por mão.

Forearm Six-Way

Este circuito abrange os seis movimentos principais do pulso: flexão do punho, extensão, pronação, supinação, desvio do ulnar e desvio radial. Isso proporciona um excelente equilíbrio aos antebraços e é fundamental na reabilitação de uma lesão de UCL ou flexor. Isso pode ser realizado com uma banda plana ou com halteres.

Ombro: escolha uma abordagem geral

O ombro precisa de uma combinação de força, resistência, mobilidade e

estabilidade. Treine esses diferentes aspectos usando uma boa combinação de exercícios de cada categoria. Aqui estão alguns.

Mobilidade e estabilidade do ombro


Blackburn: os Blackburns móveis fornecem tempo elevado sob tensão, fortalecem as escápulas em inúmeras direções de movimento e ajudam a ensinar a consciência escapular. É importante concentrar-se em apertar os músculos e direcionar os ombros para a posição correta. Não basta apenas levantar os braços para a posição. Execute 2-4 conjuntos de 10-15 repetições, 2-3 dias por semana.

Corrente YTL: O ponto de usar as correntes é forçar o braço a estabilizar à medida que as correntes caem ao redor. Execute 2-3 séries de 10-15 repetições. Balance as correntes rapidamente e mantenha-as firmes no topo.

Estratégias de treinamento para reduzir o risco de ferimento

Treine mais, com menos esforço. Quase todos os profissionais médicos e especialistas biomecânicos culpam a velocidade do jogo, o esforço intenso para o aumento do risco de lesão no braço.

Ligamentos e tendões têm uma quantidade finita de alongamento, e jogar com o máximo de esforço os aproxima do ponto de ruptura em cada lance. Quanto a fadiga dos braços a partir de contagens de altura altas e excesso de uso, os relatórios de dor aumentam de acordo.

Não corte os carboidratos. O glicogênio, a forma de açúcar armazenada nos músculos para energia imediata, é o melhor amigo de um atleta. Bravo cansado? Seu glicogênio está esgotado. O braço se sente bem? O seu glicogênio teve tempo de reposição.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem deixar um atleta com níveis cronicamente baixos de glicogênio, o que resultará em diminuição da velocidade e da resistência. Uma dieta saudável que inclui um amplo conteúdo de carboidratos é crucial para o alto desempenho atlético.

Embora o seu fisiculturista favorito ou modelo de fitness possa ficar com baixo teor de carboidratos ou fazer o ciclo de carboidratos, os atletas devem tomar uma caminho diferente.

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