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O guia completo para ganhar peso de forma saudável

Existem milhões de planos disponíveis para pessoas que desejam perder peso. Mas e se você quiser ganhar peso? Recebemos aqui na Real Nutri muito mais perguntas sobre o assunto do que você pensa. Adolescentes magros, adultos com pouco peso e hardgainers constantemente pesquisam na internet para ter orientação sobre como ganhar peso de forma saudável. Se você é um deles, sua busca acabou.

Como ganhar peso: seu conjunto básico de ferramentas

Se você está prestes a cair na estrada e viajar, algumas ferramentas básicas são necessárias: um carro, pneus bons, gás, um mapa rodoviário, lanches (saudáveis, é claro) e um destino. É o mesmo com o aumento de peso. À medida que você inicia sua jornada para aumentar seu peso corporal, estas são suas ferramentas básicas:

  • Coma mais calorias do que gaste;
  • Coma alimentos ricos em calorias e nutrientes;
  • Aumente a ingestão de gordura saudável na dieta;
  • Adicione um suplemento de aumento de peso;
  • Levante peso.

“Hardgainers” são pessoas que tentaram no passado ganhar peso e saberm o quanto isso pode ser difícil. Após repetidas tentativas, eles aprenderam a regra simples e dourada de peso: coma.

Você pode sentir que simplesmente não pode comer mais do que está comendo agora – só parece muito desconfortável. Não é fácil consumir mais calorias do que seu corpo está dizendo que precisa, mas se você quer ganhar peso, é exatamente isso que você precisa fazer.

E então você precisa treinar pesado, complementar sabiamente e dar tempo ao seu corpo para descansar.
Mas para ganhar peso com sucesso, você precisa de mais uma coisa: uma boa razão para fazê-lo. Apenas dizer a si mesmo “Eu quero ganhar peso” pode não ser suficiente para mantê-lo no caminho certo.

Então pense sobre porque você está indo por esse caminho. Um ente querido ou um profissional da saúde lhe disse que você está abaixo do peso? Você quer se sentir mais forte e ser mais ativo, e precisa de mais volume para adicionar mais músculo?

Talvez você só queira parecer menos magro. Seja qual for o seu motivo, pense sobre o seu peso ideal para você atingir seus objetivos. Ter um objetivo de peso específico tornará mais fácil para você acompanhar seu progresso.

Espere que algum ganho de peso seja gordura corporal

Antes de começar, vamos abordar algumas possíveis preocupações que você possa ter. Você pode conhecer alguém que comeu muito mais do que o necessário, não se exercitou e, grande surpresa, acabou empacotando muito excesso de gordura.

Isso não é o que estamos aqui para fazer. Queremos dar-lhe as ferramentas para ajudá-lo a adicionar “peso bom” (músculo), e não peso “ruim” (excesso de gordura).

Isso não quer dizer que você não ganhará gordura. Aumentar as calorias que você come para ganhar músculo também trará algo de massa. Não entre em pânico. Com o tipo de exercício certo, seu ganho de gordura pode ser mínimo.

E lembre-se, se você está lutando para ganhar peso, é altamente improvável que você coloque 20 quilos de gordura indesejada, especialmente se você não cometeu o erro que os outros fazem ao não fazer exercício suficiente.

Quantas calorias você precisa para ganhar peso?

A fórmula para ganhar peso é realmente muito simples: a quantidade de calorias que você recebe deve ser maior do que a quantidade de calorias que você queima. Para ter uma sensação de quantas calorias você precisará colocar em peso, comece usando esta calculadora para determinar seu gasto diário total de energia (TDEE).

Quando você usa a calculadora, ele pedirá que você escolha um nível de atividade que melhor represente seu estilo de vida. Seja honesto! Se você diz que você é muito ativo e não está, as calorias extras por dia que a calculadora lhe dará podem facilmente acabar com a gordura em vez do músculo.

Depois de obter o seu número TDEE, adicione pelo menos 500 calorias. Continue comendo pelo menos 500 em seu TDEE por algumas semanas para ver o que acontece. Se você não perceber qualquer alteração no seu peso, aumente para 750 ou até 1000 calorias acima do seu TDEE.

Se você começar a ganhar peso com muita rapidez, solte-o novamente para 200 ou 300 extras por dia. Com a ingestão de calorias corretas e o treino direito, você pode esperar um aumento de 0,5 a 1 quilo em peso corporal por semana. Se você estiver longe desse alcance, ajuste a sua ingestão de calorias.

Escolha com sabedoria os alimentos que vai comer

O maior problema que as pessoas têm ao tentar colocar músculo é a grande quantidade de alimento que eles têm para consumir. Você definitivamente terá que comer muitas calorias, mas há alguns truques para diminuir o volume de alimentos que você precisa consumir para que você não se sinta constantemente como um ursinho de pelúcia.

Faça o seu melhor para consumir alimentos ricos em calorias e nutrientes. Gorduras e óleos, nozes e sementes, abacate, carne vermelha, ovos inteiros, lácteos gordurosos e peixes oleosos são excelentes escolhas para obter muitas calorias sem ter que encher o estômago até a borda.

A proteína é uma parte importante da sua dieta de ganho de peso, mas isso não significa que você deva comer 2 a 4 gramas de proteína por libra de peso corporal, como sugerem algumas dietas de ganho de peso. Nenhuma evidência científica sugere que comer toda essa proteína extra aumentará a massa muscular – além disso, esse tipo de dieta pode ficar bastante caro.

Os carboidratos podem oferecer o mesmo número de calorias por grama que as proteínas, e elas são muito mais acessíveis. Por outro lado, eles não fazem você se sentir tão cheio quanto quando você come proteína ou gordura, então você costuma comer mais.

Mesmo assim, não tenha medo de adicionar alguns carboidratos extras às suas refeições. Quando você faz, vá para carboidratos como macarrão, arroz branco e pão que tenha um menor teor de fibra para que você não preencha tão rapidamente.

Frutas e vegetais também são carboidratos e uma ótima fonte de vitaminas e minerais. Eles também são uma ótima fonte de água. Toda a água que eles contêm pode fazer com que você se sinta cheio.

Se você está preocupado com a aproximação dos seus micronutrientes enquanto está no meio desta campanha hardcore para ganhar peso, pegue um multivitamínico diário.

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Não tema a gordura

Convenhamos, a gordura tornou-se uma palavra suja em nossa sociedade. Queremos tudo magro e baixo teor de gordura.

Porém, em primeiro lugar, as gorduras são uma parte importante da dieta humana. Elas amortecem seus órgãos vitais, ajudam a digerir certos tipos de vitaminas e a manter a função cerebral ideal. E eles são a maneira mais fácil de adicionar calorias extras até duas vezes o número de calorias por grama do que proteínas e carboidratos.

As fontes de gordura são caloricamente densas, de modo que elas fornecem muita energia e, geralmente, provam muito bem. Mas não se abasteça de rosquinhas e banha de porco. Suas gorduras devem vir de fontes de qualidade, incluindo nozes crus, sementes de girassol, manteigas de nozes, abacate, cortes de carne mais gordurosos, azeite, maionese real e alguns queijos.

As gorduras também têm o menor efeito térmico dos alimentos em comparação com carboidratos e proteínas. Isso significa que seu corpo queima em qualquer lugar de 5 a 30 por cento menos calorias que digerem gorduras do que os outros dois macronutrientes.  Quanto menos calor você fizer seu corpo gastar para digerir o alimento, mais peso você pode reter.

Uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de gordura da sua dieta é cozinhar sua carne e vegetais em óleos de azeitona, coco ou outros ricos em calorias. Em uma pitada, adicione um pouco de óleo às batidas de proteína.

Você também pode se esgueirar com alguma gordura extra com sua seleção de proteínas. Em vez de ir para a carne super-magra, escolha 80/20 carne moída, coxas de frango em vez de peitos de frango, e procure um pouco de marmoreio em seus bifes.

Quais são os melhores alimentos para ganhar peso?

Ao planejar suas refeições para ganhar peso, lembre-se de que você não precisa seguir as regras normais de não-sal, sem manteiga e sem sabor. Adicione molhos cremosos e outras coberturas à sua comida. Esses enfeites não só tornam o sabor da comida melhor, mas você vai querer comer mais e eles também adicionam muitas dessas calorias extras necessárias.

Quando você está tentando ganhar peso, o mundo é sua ostra, que, aliás, entra em cerca de 175 calorias cada. Os alimentos para ganhar peso incluem manteigas de nozes, azeite, óleo de coco, óleo de abacate, manteigas com pastagem, mel, leite de coco cheio de gordura e iogurte grego cheio de gordura.

Beber leite ao longo do dia, comendo sanduíches de manteiga de amendoim, misturando batidos de proteínas caseiros de 1.000 calorias, e dando uma queda nas barras de energia caseiras ou “cookies” estão entre as formas mais rápidas de ganhar peso.

Para as pessoas que estão constantemente tentando perder peso, ser capaz de comer todos esses alimentos pode parecer celestial na Terra. Mas, como você pode ter descoberto, consumir calorias excedentes todos os dias não é um feito fácil. Se você é sério sobre a embalagem em gramas, você vai ter que comer a cada 2-3 horas.

Constantemente ter todos esses alimentos salgados e saudáveis ​​à mão requer o planejamento. Os seus lanches podem incluir mistura de rastro, granola, sanduíches de manteiga de amendoim, batidos de proteína e bagels. A lista continua e continua.

Reabasteça seu corpo mais e mais

Uma vez que você tenha descoberto sua nutrição, você pode fazer alguns ajustes no seu regime de exercícios. O primeiro passo é grande para as pessoas que tentam ganhar peso: nunca treine com fome.

Ir a um treino sem alimentar seu corpo o força a obter energia ao queimar gordura corporal e tecido muscular armazenados. Você não ganhará muito peso quando isso acontecer.

Por isso você precisa manter seu corpo alimentado. Com o objetivo de consumir pelo menos três refeições sólidas antes do treinamento. Se você treinar de manhã, faça a maior refeição do seu dia o que você tem imediatamente após o treino da manhã.

Quando você termina um treino, seu corpo está em um estado em que irá sugar todas as calorias que você fornece. Errado é consumir uma enorme dose de carboidratos e proteínas após o treino e morrer de fome no processo de recuperação, pois esse período pós-treino é quando seu corpo constrói novo tecido muscular.

A grande coisa sobre ter todas essas calorias extras no seu corpo é que isso pode fazer você se sentir bem na academia. Use a energia extra para aumentar o peso e treinar mais dias durante a semana. Se parecer que seu novo trabalho é comer e treinar, você está no caminho certo.

Ganho de peso ao ganhar músculo

Em seguida, você pode seguir um bom protocolo de treinamento de resistência para construir músculos, desde que esteja pronto para consumir todas as calorias extras para obter esses exercícios, com o suficiente para continuar adicionando peso.

Se você quiser ganhar massa muscular notável, fique com os protocolos de força e hipertrofia. Os protocolos baseados em hipertrofia requerem 3-4 conjuntos usando um peso moderado – em torno de 70-80 por cento do seu máximo de um representante.

Esse tipo de treinamento mostrou causar aumentos significativos nos hormônios de testosterona e hormônio do crescimento.

Treine com força, mas certifique-se de que está dando descanso suficiente. Períodos de descanso adequados ajudarão a reduzir a freqüência cardíaca antes de começar seu próximo conjunto. Manter sua frequência cardíaca reduzida irá ajudá-lo a proteger as calorias que você está comendo, de modo que você não as use durante o treinamento.

Aumentar seus períodos de descanso aumentará o tempo de sua academia. Se você tiver uma quantidade de tempo definida para dedicar aos seus exercícios, reduza o número de exercícios que você faz. Use um peso grande e faça longas pausas entre conjuntos.

A seleção do exercício é tão importante quanto o número de conjuntos que você faz. Os grandes elevadores, incluindo o agachamento, o supino, o desligamento, a fileira e a prensa de ombro, são os melhores para empacotar na maioria das massas.

Mas, você ainda pode fazer o trabalho de união única. Mesmo as extensões de perna e as curvas das pernas podem ajudar a aumentar a força e o tamanho, embora não tanto quanto os movimentos compostos.

Se você faz os tipos de levantamento composto e de isolamento, faça os movimentos que visam os maiores grupos musculares primeiro e salve os exercícios de isolamento para mais tarde em seu treino.

Suplementos que ajudam você a ganhar peso

Os suplementos foram criados por uma razão: todo mundo precisa de uma pequena ajuda de vez em quando. Colocar músculos pode ser tão trabalhoso quanto tentar perder gordura corporal. Adicionar alguns desses suplementos simples à sua dieta pode tornar o peso um pouco mais fácil.

Ganho de peso

Os suplementos de aumento de peso geralmente são carregados com proteína, carboidratos e gordura para que você possa aumentar rapidamente suas calorias. Alguns produtos permitem que você consome mais de 1.000 calorias em uma única porção!

Creatina

A creatina ajuda a aumentar seu desempenho no ginásio, fazendo com que você se sinta mais forte e capaz de levantar mais peso, o que se traduz em mais músculo. Ela também atrai água nas células para tornar seus músculos um pouco maiores e mais pesados.

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mercado. Não há realmente nenhum motivo para não tomar. Aponte para 5-10 gramas por dia, tomadas a qualquer momento durante o dia.

Dextrose

Quanto mais calorias você pode entrar em sua dieta agora, melhor. Se você já está bebendo shake pré e pós-treino, ou BCAAs durante seus exercícios, adicione algum dextrose à mistura. Dextrose é uma fonte acessível de carboidratos, para que você possa obter muito disso sem quebrar o banco.

ZMA

Se você deseja que seus músculos cresçam, precisa dar tempo para se recuperar dos exercícios. ZMA é um dos principais suplementos para reparação e recuperação muscular durante a noite. Uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B, ZMA é melhor tomada antes de ir para a cama para aumentar a recuperação muscular, o tamanho e a força muscular.

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Mais dicas para ganhar peso

Comer, treinar e complementar deve constituir a espinha dorsal de seus esforços de ganhar peso, mas estas outras dicas úteis podem tornar o processo inteiro mais eficiente.

Dormir

Como em qualquer regime de fitness, dormir bem é uma parte essencial do processo de recuperação. Seus músculos não crescem quando você está no ginásio, eles crescem quando você está descansando. Certifique-se de gastar bastante tempo dormindo.

A falta de sono ao longo do tempo também pode aumentar seus níveis de cortisol. Ele é um hormônio do estresse produzido por suas glândulas adrenais que podem estimular a quebra muscular, o que leva a perda de massa muscular e peso. Um bom descanso é uma boa cura para o cortisol demais.

Sair para comer

A maioria dos restaurantes serve refeições que são muito mais ricas em calorias do que você cozinhar em casa. Se você é um fisiculturista na temporada, é uma prática comum ficar longe de restaurantes que não irão servir peitos de frango simples e vegetais.

Mas, como você está no jogo de excesso de calorias, pode esquecer todas essas regras e pedir a refeição cheia de manteiga e carregada de molho de seus sonhos.

Se você tiver o dinheiro para gastar em refeições no restaurante, vá. Você terá muito mais comida e calorias do que a comida que a cozinha da sua casa, a não ser que você goste e tenha a prática de cozinhar.

Se você cozinhar em casa, dobre o tamanho da porção. Se você normalmente come um peito de frango, coma dois. Uma fatia de torrada com os ovos pela manhã? Coma duas!

Seus músculos não são realmente exigentes sobre o tipo de calorias que eles consomem. Comer guloseimas como sorvete pode ser uma maneira deliciosa de adicionar calorias em sua dieta.

Mas não esqueça todas as coisas que você aprendeu sobre o açúcar. O açúcar refinado, especialmente em grandes doses, ainda é insalubre e é a forma mais garantida de aumentar a gordura corporal em vez do músculo. Beber um galão de refrigerante todos os dias irá fornecer-lhe nada além de um intestino e, eventualmente, diabetes tipo 2.

Use pratos grandes

Um dos truques para perder peso é colocar comida em pequenos pratos, então parece que você está comendo mais do que o normal. O contrário é verdadeiro para ganhar peso. Se tiver pratos maiores, use-os em suas refeições.

Seja paciente

Se você tiver problemas para ganhar peso, saiba que é preciso muito tempo e muita consistência para ganhar até um quilo. Ao entender isso, você terá muito menos chances de ficar frustrado e sair antes que seu corpo tenha tempo para responder ao seu novo programa e ficar pesado.

Faça um acompanhamento

Registre seus alimentos, seus exercícios, seu peso, mudanças que vê no espelho e como se sente.

Se você descobriu que precisa de 3.300 calorias por dia para aumentar de peso, fique atento para garantir que você realmente esteja consumindo muitas calorias. Se estiver consumindo apenas 2.900, você está perdendo 400 calorias que podem ter um grande impacto na sua capacidade de ganhar peso.

Coma mais rápido

Se você deseja perder peso, coma devagar. Se você quer ganhar peso, coma rápido! Comer lentamente dá ao seu cérebro a chance de avisar ao seu estômago que você teve o suficiente para comer. Esse sinal geralmente atinge o estômago cerca de 20 minutos depois de você estar realmente cheio.

O que você precisa fazer é comer rapidamente para que você possa consumir tanto alimento quanto você pode confortavelmente antes que esse sinal seja apagado.

Coma suas refeições com colegas de treinamento ou amigos que comem mais comida do que você. Dessa forma, torna-se uma espécie de competição em que você adquire o hábito de comer rápido.

Consuma mais calorias

Mastigar sua comida leva trabalho e tempo. Se você consumir mais de suas calorias, pode ganhar peso de forma mais eficiente.

Sempre que você puder, procure o leite, a água de coco ou o shake proteico rico em calorias infundida com dextrosa. Esses shakes nutricionais que você faz em casa podem propiciar o aumento de peso.

Adicione calorias de qualquer maneira que puder. Use leite de coco, manteigas de nozes, pós de proteína de alta qualidade para ter muitas calorias e muitos nutrientes. Beba estes shakes em cada refeição!

Esteja em paz com os alimentos

Por último, mas não menos importante, trabalhe na construção de uma relação positiva com os alimentos. Aprenda a cozinhar suas próprias refeições, aproveite sua comida e coma as refeições com os demais sempre que possível.

Muitas vezes, as pessoas ficam tão focadas em consumir todas as calorias que podem esquecer de saborear a comida antes delas, para desfrutar de todo o processo de nutrição.

Planeje jantar com um amigo pelo menos duas vezes por semana durante o próximo mês. E não se esqueça de convidar aqueles amigos que sempre topam sair para comer!

Ao seguir esses passos, você poderá ganhar peso de forma saudável. E se você acredita que este guia pode ser útil à outras pessoas, compartilhe-o nas suas redes sociais.

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