Como manter massa muscular enquanto envelhece

Como manter massa muscular enquanto envelhece

Uma consequência natural do envelhecimento é a perda lenta mas, segura, de massa muscular. Você não pode interromper o processo de envelhecimento, mas pode tentar retardar um pouco, fazendo mudanças simples em sua dieta.

Para muitos, pode não ser fácil de aceitar ou admitir quando o envelhecimento bate à porta.

É ruim o suficiente a ponto que fica mais difícil dormir, mais difícil lembrar onde você coloca as chaves, e mais difícil de saltar da cama com o mesmo vigor que você tinha quando mais jovem.

E além disso tudo, a perda de massa muscular e densidade óssea que acompanham o envelhecimento normal podem tornar mais difícil de manter um peso saudável.

“Acredite ou não, adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais fácil – e mais deliciosa – de diminuir muitos desses problemas relacionados à idade.”

Ao comer mais ovos, frango, carnes, mariscos e soja, e seguindo um regime de treinamento de resistência consistente, você pode manter sua massa muscular, aumentar o seu metabolismo e melhorar a sua densidade óssea.

Comece a comer mais proteína hoje e você será recompensado com muitos mais dias para fazer tudo o que mais gosta!

Perda muscular torna a vida mais difícil e mais cara

Tornar a proteína uma prioridade ao se envolver com um treinamento de resistência consistente, tem um impacto positivo no crescimento e reparação muscular.

Mas além de te ajudar com tudo isso, comer mais proteína ajuda a manter a sua massa muscular à medida que envelhece.

“A progressiva e inevitável perda de massa muscular com a idade é chamada sarcopenia.”

A maioria das pessoas que são relativamente inativas começam a experimentar a sarcopenia em torno de 35 anos.

A partir daí, a taxa de perda muscular aumenta junto com seus aniversários, a menos que você faça, consistentemente, treinamento de resistência e consuma proteína o suficiente.

A perda de massa muscular torna mais difícil não apenas a sua locomoção e a execução de tantas outras tarefas.

“Ela também aumenta o risco de diabetes tipo 2, osteoporose (ossos fracos), ganho de peso e doenças crônicas, além de reduzir sua força e mobilidade.”

E isso pode te custar mais dinheiro também.

Num país como os Estados Unidos, por exemplo, foram gastos mais de US$ 18,5 bilhões em 2000 para resolver os problemas de saúde causados ​​pela sarcopenia.

E lá, o custo individual também é alto: as pessoas que convivem com o problema da perda de massa muscular gastam um adicional de US$ 900 dólares por ano, em média, com despesas relacionadas com a saúde.

E quando parte da “cura” para a perda de músculo equivale a comer coisas mais deliciosas como um peru assado, carne assada magra, atum e tofu, esse é um problema mais fácil de ser resolvido.

Quanto mais você envelhece, mais proteína você precisa

Nossos músculos são dependentes de proteínas para reparar e crescer.

Mas à medida que envelhecemos, nossos corpos se tornam cada vez menos capazes de tirar o máximo proveito da proteína que consumimos.

Isso ficou evidente em um estudo publicado nas revistas de gerontologia, que descobriu que 40 gramas de whey protein estimulou a síntese de proteína muscular 32 por cento mais do que consumir 20 gramas pós-treino.

Assim, à medida que você ganha mais idade, precisa consumir mais.

Felizmente, há uma abundância de alimentos ricos em proteínas para escolher para atender a sua média diária proteína-consumo, que, como a idade, é elevada de 0,36 gramas para cerca de 0,45 a 0,59 gramas por quilo de peso corporal, por dia.

Fontes de Proteínas de Alta Qualidade:

  • Ovos: tanto a clara quanto a gema;
  • Aves: peito de frango e de peru (sem pele);
  • Carne bovina: lombo, filé, flanco;
  • Carnes moídas (90/10 ou mais magras): frango, carne, peru;
  • Carne de porco: lombo, presunto deli, bacon canadense;
  • Leite com baixo teor de gordura: leite, iogurte grego, queijo, whey, caseína;
  • Peixe: tilápia, atum, salmão, bacalhau;
  • Mariscos: camarão, vieiras, caranguejo, ostras, mexilhões, lagosta;
  • Soja: tofu, edamame, proteína de soja em pó.
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