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9 truques para aumentar massa muscular

Autor Convidado
3 Setembro, 2020

Você deve saber que, para conseguir aumentar massa muscular, não há atalhos rápidos. Você precisa treinar e se alimentar bem - não apenas por um período de meses, mas anos.

Mas também há momentos em que você já quer parecer maior. A razão e a ocasião podem ser diferentes para cada um - alguns simplesmente querem alcançar esse objetivo pessoal enquanto outros só querem postar fotos de seus corpos no Facebook ou no Instagram.

Seja qual for o motivo, os seguintes 9 truques podem ajudá-lo a ganhar mais massa muscular.

1)  Carregamento de carboidratos

A maneira mais fácil e eficaz de colocar alguns quilos rapidamente é a carga de carboidratos. Quanto menor for a sua ingestão típica de carboidratos, mais impressionantes serão os resultados.

Aqueles que rotineiramente comem menos de um grama de carboidratos por quilo de peso corporal verão os melhores resultados disso.

Por que funciona

Quando você consome carboidratos, eles são armazenados em seus músculos como glicogênio - uma enorme quantidade de moléculas de glicose unidas umas às outras.

O glicogênio puxa grandes quantidades de água nos músculos, enchendo-os como balões de água.

Faça assim

Um ou dois dias antes de você querer parecer maior, coma cerca de 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, ou mais. Durante as primeiras 4-6 horas do dia, você pode comer carboidratos simples, como açúcar, doces sem gordura e pão branco.

No final do dia, tente se concentrar em carboidratos complexos de digestão mais lenta, como batatas doces, pão integral, macarrão e aveia. Isso ajudará a evitar que os carboidratos se transformem em gordura corporal.

O carregamento de carboidratos dessa maneira funciona melhor se você primeiro esgotar em carboidratos por três dias antes, comendo menos de 1/2 g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente e, em seguida, suba os carboidratos para 4 g por libra por dois dias.

2) Se hidrate

Acredite: há uma boa chance de você estar desidratado, ou pelo menos não estar hidratado o suficiente. Um estudo em atletas relatou que menos de 15% deles estavam bem hidratados.

Por que funciona

O consumo adequado de água tem um efeito bastante simples sobre os músculos: torna-os mais completos e maiores.

Se você não está bem hidratado, seus músculos provavelmente parecerão planos e aparecerá como se você perdeu tamanho quando tudo o que você é realmente curto é líquidos e não músculos.

Faça assim

Comece a tomar água o mais rápido possível. Certifique-se de que você está recebendo no mínimo um litro de água por dia, e até até dois galões, para garantir que seus músculos estejam ao máximo.

3) Escolha sua creatina

Nós não estamos lhe dizendo nada de novo quando dizemos que a creatina tira grandes quantidades de água nos músculos para aumentar seu tamanho com pressa. Mas há um problema se você pegar um recipiente de monoidrato de creatina: o tempo.

Por que funciona

O monohidrato de creatina funciona bem, mas pode levar semanas para produzir os ganhos de tamanho impressionantes que você espera porque a creatina não maximizará a volumização das células musculares até seus níveis serem maximizados dentro das células musculares. Com monohidrato de creatina, isso pode demorar uma semana e muitas vezes mais longo, mesmo se você passar por uma fase de carregamento.

Em vez de mono-hidratado, vá com outra forma de ação rápida de creatina, como cloridrato de creatina ou Kre-Alkalyn.

Faça assim

Consuma 3-5 g de cloridrato de creatina ou Kre-Alkalyn antes e depois dos treinos.

4) Aposte na glutamina para aumentar massa muscular

O suplemento popular L-glutamina pode não ter o efeito rápido sobre o crescimento muscular que a creatina e o carregamento de carboidratos fazem, mas ainda é um ingrediente crítico para incluir na sua pilha em massa.

Por que funciona

A glutamina é armazenada em grandes quantidades nos músculos e, tanto quanto a creatina, puxa água nas células musculares.

A pesquisa também sugere que a glutamina ajuda a converter mais glicose em glicogênio para que mais glicogênio possa ser armazenado em seus músculos, o que puxa mais água para grandes ganhos de tamanho.

Faça assim

Após os exercícios, adicione 10 g de L-glutamina ao seu shake de proteína pós-treino e carboidratos.

5) Aposte ainda mais na glutamina

Mesmo se você já estiver tomando L-glutamina após os exercícios, existe uma forma diferente do amino que pode ajudá-lo a parecer maior através de um mecanismo diferente: L-alanil-L-glutamina.

Por que funciona

A pesquisa sugere que esta forma de glutamina pode ajudar-lhe a segurar mais água em seu corpo. E como dissemos na dica número 2, quanto mais água seus músculos mantiverem, melhores se tornam.

Faça assim

Pegue de 5 a10 g de L-alanil-L-glutamina (Sustamina) cerca de 30 minutos antes dos exercícios para se manter melhor hidratado, isso ajuda a manter os músculos mais completos.

6) Tome taurina

Este é um dos aminoácidos mais populares entre os consumidores convencionais, mas não devido ao seu potencial para ajudar a adicionar massa. A taurina é o ingrediente destacado em bebidas como a Red Bull (a palavra latina taurus significa touro ou boi), onde é promovido como fornecendo suporte de energia duradouro.

Mas, embora o aumento da energia que você sente pela taurina pode ser mínimo, sua capacidade de lhe ajudar a ter mais tamanho não é insignificante.

Por que funciona

A taurina é outro aminoácido armazenado nas células musculares e puxa mais água para deixar os músculos ainda maiores, especialmente quando acoplado com glutamina e creatina.

Além disso, a taurina pode ajudar a suportar força muscular e resistência para exercícios mais intensos para que você cresça mais a longo prazo.

Faça assim

Pegue 2-3 g de taurina com seus treinos, pré-treinos e pós-treinos para aumentar o preenchimento muscular.

7) Potássio

Os atletas costumam pensar em potássio (um dos principais eletrólitos em bebidas esportivas como o Gatorade) como um reabastecimento que produz melhoras corporais visíveis.

É hora de mudar essa maneira de pensar, pois o potássio certamente pode ajudar-lhe a aumentar de forma rápida.

Por que funciona

O potássio é armazenado dentro das células musculares, onde funciona para melhorar a volumização celular - sim, também ajudará a puxar a água para os músculos. O efeito é mais pronunciado se seus níveis de potássio forem baixos.

Se você come uma dieta típica de musculação e limita a ingestão de frutas, as chances são boas de que a suplementação de potássio funcionará bem para você.

Faça assim

Pegue cerca de 500 a 1000 miligramas de potássio como aspartato de potássio, gluconato de potássio ou citrato de potássio duas ou três vezes por dia com alimentos.

8) Adicione glicerol

Glicerol é conhecido principalmente por formar a "espinha dorsal" de moléculas de triglicerídeos, as gorduras primárias em nossa dieta. Mas para o fisiculturista que procura cada último quilo de massa, pode fazer ainda mais.

Por que funciona

O glicerol possui fortes propriedades osmóticas, o que significa que atrai e liga grandes quantidades de fluidos, como água. Ao atrair mais fluido nos vasos sanguíneos e nos músculos, o glicerol aumenta o volume dos músculos, ajudando você a parecer maior e mais completo.

Também pode ajudar a prevenir a desidratação e ajudar a controlar a temperatura do seu corpo quando se exercita no calor. Pesquisas sugerem que o glicerol funciona melhor para preencher os músculos quando tomado com carboidratos de rápida digestão, muita água e creatina.

Faça assim

Pegue de 30 a 40 g de glicerol juntamente com 10-15 g de carboidratos de digestão rápida, como dextrose ou Vitargo, 3-5 g de creatina e 1-2 litros de água.

Se você não tem problemas de estômago com essa quantidade de glicerol, você pode aumentar sua dose para 60-80 g, juntamente com 20-30 g de carboidratos e a mesma quantidade de creatina e água para volumização máxima.

9) Tome reforço de óxido nítrico

Os reforços de óxido nítrico normalmente fornecem arginina, que se converte facilmente no corpo ao ON. Os reforços também fornece uma série de outros ingredientes, como Pycnogenol ou ginseng, que catalisam a conversão de arginina em ON, bem como ingredientes que reduzem a degradação do ON, como a erva daninha de cabra (Epimedium).

Por que funciona

O ponto de aumentar os níveis de ON é relaxar os vasos sanguíneos que alimentam os músculos. Os vasos sanguíneos relaxados são de maior diâmetro, o que significa que mais sangue flui através deles para os músculos, aumentando seu volume.

Com agentes como o glicogênio, a creatina, a glutamina, a taurina, o potássio e a glicerina estocados nos músculos (assumindo que você está seguindo as dicas acima mencionadas), esta maior entrega de água será rapidamente puxada para os músculos para o inchaço máximo.

Um maior fluxo sanguíneo pode ajudar a fornecer mais glicose aos músculos para criar mais glicogênio muscular.

Faça assim

Siga as instruções de dosagem no rótulo e pegue seu reforço de ON, tanto pela manhã quanto cerca de 30-60 minutos antes do treinamento.

E você? Usa esses ou outros meios para aumentar massa muscular? Então, deixe um comentário e nos conte sobre a sua experiência.

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