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13 maneiras de manter os músculos abdominais durante o ano!

É uma ocasião importante quando seus músculos abdominais finalmente se tornam visuais! Isso significa que ” antes ” já se foi e ” depois ” está à vista! Saiba como mantê-los durante todo o ano.

Algumas pessoas acreditam que os abdomens definidos não são tão importantes, porém vale a pena trabalhá-los. Afinal, eles são o ponto focal da parte superior do corpo e muitos de nós os usamos para medir nossa condição física.

O caminho para ter um abdômen definido é diferente de pessoa para pessoa, mas os fundamentos são os mesmos: treino árduo, alimentação adequada e foco real. Aqui estão 13 maneiras eficazes para você também chegar lá.

1) Siga a regra de “o que dói, ajuda”

Esta estratégia não é mais do que uma pergunta que você mantém na ponta da língua o tempo todo. Em caso de dúvida, sempre pergunte: “Essa decisão me aproximará do meu objetivo ou mais longe?”

Isso pode soar como um passo passivo, mas as decisões importantes que você toma sobre o seu corpo nem sempre são grandes decisões. Muitas vezes, são pequenas escolhas que fazemos diariamente – coisas como se você devesse fazer um treino ou ignorá-lo, o que comer no café após o treinamento matinal ou se deve beber apenas uma cerveja ou algumas.

Outras decisões podem ser maiores como treinar para uma competição física ou outro evento esportivo. Independentemente da decisão ser grande ou pequena, você sempre deve se perguntar se isso irá ajudá-lo ou machucá-lo. Isso cai em linha com seus objetivos ou lhe desvia do caminho?

2)  Proteja sua casa

Quando você está fora, no trabalho, com os amigos ou com a casa de outra pessoa, é fácil  consumir alimentos que vão contra seu objetivo de ter uma barriga bem definida. Lutar contra a tentação é cansativo para praticamente qualquer pessoa, não importa o quanto elas estejam comprometidas.

Em casa, no entanto, você está no controle. Faça uma decisão de que você só comprará alimentos saudáveis ​​para casa. Encha sua cozinha com legumes frescos e frutas, nozes, sementes e uma grande variedade de proteínas. Se você quiser ter sorvete de chocolate como um deleite difícil, vá até a loja de sorvete para obtê-lo. Se houver um meio galão na geladeira, é mais provável que se torne uma tentação noturna.

3) Elimine todo estresse que você puder

É bem conhecido na comunidade de fitness que o estresse estimula a liberação de cortisol na corrente sanguínea e ele, cronicamente elevado, estimula o armazenamento de gordura em sua área abdominal.

Mas, você sabia que mesmo pequenas fontes de estresse podem sinalizar a liberação de cortisol? Vários anos atrás, um estudo de perda de peso descobriu que mesmo o simples ato de contar calorias estimulou a liberação de cortisol em dietas! O mesmo estudo mostrou que o sono irregular ou insuficiente representou um aumento significativo nos níveis de cortisol.

O que você pode fazer para reduzir o estresse? Comece obtendo pelo menos oito horas de sono por noite, aproximadamente a mesma hora de cada noite. Defina uma hora em que o e-mail, telefone celular, Facebook e tudo mais é desligado. Em seguida, comece todos os dias com três minutos passados ​​dentro de sua mente, considerando tudo para o qual você está grato.

Mais tarde, dedique 10 minutos no meio do dia para sentar-se e ouvir música, meditar, orar ou outra coisa que faça você se sentir calmo.

4) Divida seus exercícios por intensidade aumentada

Não há nada de errado em dividir seu treino em duas rotinas de 30 minutos em vez de um programa padrão de 1 hora. Na verdade, isso pode lhe ajudar!

Dois exercícios de meia hora permitem bombear mais intensidade e densidade em seu treino porque você pode recuperar um pouco entre eles. Além disso, um intenso treino de 60 minutos pode estimular a liberação de cortisol e executá-lo em um estado catabólico.

Observe que nem falo sobre o treinamento específico para o abdômen. Pode ser qualquer exercício, como corrida, por exemplo. As abdominais são, em última instância, o resultado de uma abordagem global sólida de fitness e nutrição.

5) Experimente maçã e nozes no café da manhã

A primeira coisa que você coloca na sua boca pela manhã define seus neurotransmissores para o dia. Se você beber suco de laranja ou outros alimentos de alto índice glicêmico que causam um pico na insulina, isso irá desencadear a serotonina, o que fará com que você se sinta bem, mas também o tornará lento e cansado.

As proteínas e as nozes com baixa glicemia são a combinação perfeita para impulsionar os neurotransmissores dopamina e acetilcolina. Este café da manhã levará os músculos a abaular, não o seu intestino.

As pessoas que tentam essa combinação de alimentos geralmente experimentam uma sensação de direção e foco, além de menores desejos de comida. Este combo também contribui para um aumento lento no açúcar no sangue, evitando colisões promovidas no café-da-manhã com alto teor de carboidratos.

6) Preste atenção à cadência de refeições

Definir seus abdomens não se trata apenas de perda de gordura. É também sobre a construção de músculos. Afinal, isso acelera seu metabolismo e também o impulsiona através dos exercícios cardiovasculares que queimam a gordura, o que lhe ajuda a ficar mais enxuto. Porém, você também precisa da alimentação certa para promover a síntese de proteínas musculares.

A síntese de proteínas é o meio pelo qual seu corpo usa proteína dietética para construir novas fibras musculares. Essas fibras musculares são todas feitas de vários aminoácidos, e uma das mais importantes para ganhar tamanho é leucina. Um fornecimento constante durante todo o dia pode ajudá-lo a construir novos músculos, e as freqüentes refeições ricas em proteínas são uma ótima maneira de obter essa ingestão constante.

Então, qual é o horário ideal? Você obterá respostas diferentes a essa pergunta. Há quem o faça em intervalos de duas, três e quatro refeições por dia.

Comer seis refeições por dia é uma maneira realista de dividir a proteína do seu dia, se você pode fazê-lo funcionar. Geralmente, você obterá cerca de 3-5 g de leucina em cada 30-50 g de proteína, de modo que dividir a ingestão em 5-6 refeições totais (usando uma dieta com 200 g por dia como exemplo). Isso coloca você exatamente onde precisa estar.

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7) Pare de contar calorias!

Contagem de calorias é algo sem sentido. Afinal, as calorias não são criadas de forma igual. No entanto, existem muitas organizações que fazem lucros insanos, fazendo com que as pessoas passem por programas de perda de peso usando modelos calóricos, e é por isso que este mito tende a não desaparecer.

Aqui estão três razões simples pelas quais o modelo calórico não está em conformidade com um bom programa de perda de gordura:

Motivo 1: diferentes proporções de macronutrientes evocam diferentes respostas hormonais no corpo. Por exemplo, se sua refeição tiver mais carboidratos, você vai secretar mais insulina e seu perfil de tireoide e cortisol pode ser afetado negativamente.

Motivo 2: todos os alimentos não se quebram da mesma maneira. É preciso muito mais esforço para o seu corpo processar carne do que, digamos, macarrão ou alimentos processados. Portanto, a regra de ouro é: quanto mais alimentos integrais você come, mais custo calórico. Use isso para sua vantagem.

Razão 3: contar calorias leva muito tempo e a maioria de nós não pode comprometer-se com ele, mesmo se o fizermos com fidelidade. Além disso, estudos mostraram que contar calorias é estressante o suficiente para estimular a liberação de cortisol.

8) Meça os tamanhos de porções

Você pode pesar suas porções, observá-las ou medí-las por doses. Quando chegar a hora de fazer mudanças na dieta, faça isso em pequenos porções.

Por exemplo, uma dose de 1,5 xícara de arroz pode tornar-se 1 xícara de arroz e 340 gramas de batata-doce pode tornar-se 280 gramas. Ou seja, a quantidade de carboidratos pode ser reduzida lentamente à medida que você perde peso.

9) Substitua “trapaça” por “tratamento”

Não uso a palavra “trapacear” para descrever as refeições, porque a trapaça está associada à culpa e à vergonha. Prefiro o termo “tratar”. Quando falamos de perda de gordura, é inaceitável tratar as refeições até ficar com menos de 10% de gordura corporal.

Uma vez que você chega a esse ponto de referência de gordura corporal, você está à disposição para fazer uma refeição com deleite a cada 5-7 dias. Se você treinar duro e se alimentar adequadamente durante a sua dieta, você pode ter direito a guloseimas ocasionais. Agendá-las na sua dieta pode realmente fazer maravilhas.

10) Ganhe carboidratos

Claro que você pode ter seus carboidratos! Você só precisa lidar com eles. Se você tem mais de 10 por cento de gordura corporal, precisará de uma dieta relativamente baixa em carboidratos, isso não significa zero.

Low-carbs para alguns grandes ainda pode significar 200-300 gramas por dia. Se for seu caso, fique com carboidratos com baixo índice de glicemia, vegetais verdes e se concentre em proteínas e gorduras saudáveis ​​até que sua gordura corporal caia.

11) Comece seu dia com uma bebida verde

Começar o seu dia com bebida verde – como costumam fazer alguns veganos – garante que você obtenha uma dose séria dos micronutrientes que você precisa para perder peso e construir músculos. Você obtém proteínas baseadas em plantas, antioxidantes e uma dose saudável de vitaminas e minerais, tudo por calorias mínimas.

Você pode começar com uma base de pepino e aipo e adicionar itens como couve, brócolis, espinafre, salsa e pequena hortelã. Experimente com uma grande variedade de combinações para mantê-la interessante, mas certifique-se de obter uma abundância de folhas verdes escuras lá dentro.

Também aproveite isso como uma oportunidade para absorver potências de nutrientes, como sementes de chia, aloe vera e clorofila. Essas fibras gelatinosas são extremamente poderosas para ajudar seu corpo a excretar toxinas, e eles definitivamente ganharam sua reputação de “superalimentos”.

12) Cuidado com alergias alimentares

Você deve se preocupar com possíveis alergias alimentares por razões de saúde geral, e também por outras específicas para fitness e físico. Algumas como alergias a glúten ou lácteos, podem causar inchaço e digestão lenta, dificultando a obtenção e manutenção de um estômago achatado.

Se você suspeita que você possa ter uma alergia alimentar, faça o teste. Mesmo se você não fizer isso, considere cortar o grupo de alimentos em questão por algumas semanas e rastrear como você se sente em um diário. Normalmente, se você é alérgico ou sensível a um alimento, você notará menos inchaço, gás, inchaço e fadiga sem esse alimento. Se é algo que você come regularmente, a diferença pode ser profunda e quase imediata.

Você não precisa ser alérgico a um alimento para causar alguns desses sintomas. Se você tiver problemas para digerir um alimento, comer pode fazer se sentir inchado, cansado ou com gases. Algumas semanas sem ele podem ser apenas o impulso que você precisa para identificar o culpado e cortá-lo permanentemente.

13) Equilibre suas proteínas e gorduras

Equilibrar suas proteínas e fontes de gordura não só mantém as coisas interessantes, mas também garante que você obtenha todos os aminoácidos e gorduras saudáveis ​​que você precisa, em vez de apenas alguns. As duas regras para isso são:

  • Nunca coma a mesma proteína ou gordura duas vezes no mesmo dia;
  • Experimente uma nova proteína a cada semana.

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