perda de gordura

Guia de iniciantes para perda de gordura.

Você está pronto para perda de gordura, mas sobrecarregado por planos de dieta complicados. Saiba como alcançar seus objetivos, concentrando-se no que é absolutamente necessário!

Você pode ter ouvido alguma variação desta declaração antes: Seu compromisso com a melhoria da nutrição deve ser uma mudança de estilo de vida total e sustentável.


Quando as pessoas dizem isso, muitas vezes o fazem com as melhores intenções. Eles estão tentando fazer com que comer melhor parecem mais fáceis e mais acessíveis. Mas o que ocorre é muitas vezes o contrário. Afinal, há um número infinito de variáveis ​​relacionadas à nutrição que você poderia mudar, e todos afetariam sua diversão, progresso e vontade de continuar.

Então vamos derrubar e nos concentrar em fazer menos coisas de uma maneira melhor. Aqui estão quatro técnicas que você pode usar para fazer um progresso real sem ficar sobrecarregado.

Proteínas, vegetais e água

Repita comigo: proteína, vegetais, água. Se você esquecer de tudo que está neste artigo, pelo menos, lembre-se dessas três palavras. Eles são o fundamento nutricional da perda de gordura.

Não me interprete mal: a gordura tem seu lugar e é importante. Mas se o seu objetivo é perder peso, comer mais proteínas e vegetais e beber mais água são as prioridades. Concentre-se em obter mais dos três, e você pode resolver muitos problemas.

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Por quê? Vamos dividi-los um por um.

Proteína: além de sua capacidade de ajudá-lo a adicionar músculo – o que, por sua vez, ajuda a queimar mais proteína gorda tem vários outros benefícios. É lento para digerir, o que pode ajudar a mantê-lo cheio durante todo o dia. A proteína também tem um alto efeito térmico, o que significa que seu corpo realmente tem que queimar energia para digerir e absorver proteínas. Sim, você entendeu isso corretamente: as proteínas podem ajudar a mantê-lo mais completo ao comer menos. Para manter as calorias em cheque e incentivar a construção muscular no seu mais alto, recomendo usar proteínas de animais magra na maioria das vezes.

Vegetais: depois de consumir a sua dose de proteína, é hora dos vegetais! Além da densidade de nutrientes e dos antioxidantes abundantes que a maioria dos vegetais têm, eles também ajudam a promover a plenitude devido ao alto teor de água. Frescos, congelados ou enlatados, cada um oferece poucas calorias por porção, o que leva a porções maiores e mais plenitude sem a sobrecarga calórica ou a viagem de culpa.

Sintomas de desidratação

  • Fome
  • Fadiga
  • Dores de cabeça
  • Problema de atenção
  • Irritabilidade
  • Problema de memória
  • Cãibras musculares
  • Diminuição de velocidade e força
  • Tempo de reação prejudicado

Os sintomas podem aparecer quando você está desidratado por apenas 3%! 

Água: é fácil esquecer que a água é um nutriente essencial também. Afinal, somos pelo menos 70% de água, o que significa que somos mais água do que proteína! Além dos benefícios cognitivos e de desempenho associados à hidratação adequada, é crucial beber água de forma consistente ao longo do dia para promover ainda mais a plenitude, prevenir a desidratação e aumentar a recuperação do exercício. Claro, esse fluido sem calorias também ocupa um espaço amplo no estômago, impedindo que você tente preenchê-lo com doces e biscoitos.

Essas prioridades podem até se estender à ordem em que você come coisas no seu prato. Tente preencher as proteínas e os vegetais primeiro, com copos d´água durante toda refeição. Se você ainda tiver espaço depois, é hora de comer seus carboidratos e gorduras.

Para conseguir a perda de gordura, cuide bem das refeições

Olhe para alguns feeds de Instagram relacionados com fitness, e você pode ter a impressão de que você tem que preparar todas as refeições para obter resultados. Mas, não é assim.

Identifique a única refeição que é a mais problemática para você todos os dias. Talvez o almoço por conta do seu horário de trabalho, o que faz algumas pessoas optarem pelo fast food. Talvez você ainda coma no café da manhã o mesmo que uma criança hiperativa de 6 anos, e seu nível de energia ao longo do dia mostra isso. Adote qualquer refeição que lhe dê a maior dificuldade em fazer escolhas nutricionais sólidas.

Em seguida, faça um plano. Trate o que você vai comer nessa refeição durante todos os dias da semana. Não apenas hoje, nem amanhã – todos os dias da semana. Se é almoço ou jantar, aplique sua proteína magra e vegetais (e carboidratos, dependendo da refeição), e decida quais serão as que incluirão nessa refeição. Talvez seja salmão e brócolis num dia, frango grelhado com feijão verde no outro.

Uma vez que você tenha escolhido seus alimentos, faça a refeição acontecer! Espreite o tempo para cozinhar e embalar os ingredientes para esta refeição nos próximos dias. Não estou pedindo que você prepare o equivalente uma semana de comida, ou mesmo um dia, apenas uma única refeição por dia.

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Se você pode substituir algumas refeições de fast-food por proteínas de qualidade, vegetais e água, é um grande passo. Você eliminará o excesso de calorias, melhorará sua nutrição geral e começará a construir hábitos que levarão a um progresso a longo prazo.


Faça trocas simples

Chegou a hora de trabalhar outros buracos negros calóricos que possam estar escondidos em sua vida.

Estes nem sempre devem ser atacados com ações do tipo “substituir uma refeição por outra completamente diferente”. Muitas vezes, uma simples troca de ingrediente pode aumentar a ingestão de nutrientes saudáveis ​​ao reduzir a gordura e as calorias pela metade. Você ficará surpreso com a facilidade com que você pode cortar calorias ao longo do dia. Aqui estão alguns locais para começar:

Não comece muito rápido


O maior erro de dieta é cortar calorias com muita rapidez. Isso ocorre porque seu metabolismo é dinâmico. Ele se adapta ao seu nível atual de ingestão de alimentos e exercício, e responderá a mudanças dramáticas tentando diminuí-las.

Se você começar a incluir exercícios regulares, bem como reduzir a ingestão de calorias em 1.000 ou mais calorias por dia, você colocará seu corpo em um balanço calórico negativo bastante grande. Você, sem dúvida, vai perder peso rapidamente. Inicialmente, você pode 1,5 quilos por semana. No entanto, isso não vai durar.

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Em breve, o seu peso irá planar e o próximo passo, lógico, é aumentar ainda mais o tempo da esteira ou reduzir ainda mais as calorias. Mas, faça isso e você acabará por perder músculo e mexer com seus hormônios relacionados à fome, os quais farão mais mal do que bem aos seus resultados no longo prazo. Também pode configurar você para obter um aumento de peso rápido, se não, se a fome ganhar e você se envolve em um derramamento calórico épico.

Perder 20 quilos não vai acontecer da noite pro dia, numa semana, ou mesmo nos próximos dois meses, e isso é bom. Essa taxa de perda não seria sustentável, nem provavelmente seria saudável.

Aqui está o que é saudável e sustentável: 0,5 a 1 quilo por semana. Algumas semanas será mais, alguns menos. Provavelmente não será linear. Mas é a taxa a ser apontada, e é como a mudança duradoura é alcançada.

Portanto, para a perda de gordura uma alimentação apropriada é necessária assim como uma boa prática de exercícios. Aliás, confira neste artigo os benefícios que trazemos para você treinar durante as manhãs.

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