Sobrecarga progressiva: tudo que você precisa saber!

Sobrecarga progressiva: tudo que você precisa saber!

Se você está querendo melhorar sua aparência, o principal motivo pelo qual está falhando é provavelmente por não estar desafiando a si mesmo. O músculo esquelético cresce mais e mais forte em resposta ao estímulo do treinamento, mas para ganhos adicionais, você precisa continuar fazendo maiores demandas nisso. Se você não põe sobrecarga progressiva nos músculos, forçando-os a fazer mais do que eles estão acostumados, não têm motivos para fazer mais adaptações.

O corpo humano não mudará a menos que seja forçado a fazê-lo. É por isso que você nunca pode se tornar complacente com seus treinos. Uma vez que você cair em uma zona de conforto e os exercícios não forem mais desafiadores, mude isso!

O que é sobrecarga progressiva?

Este princípio envolve o aumento contínuo das demandas do sistema músculo-esquelético para aumentar continuamente o tamanho, a força e a resistência muscular. Simplificando, para aumentar e fortalecer, você deve continuar fazendo seus músculos trabalharem mais do que costumavam fazer. Na maioria das vezes, isso significa aumentar a resistência, mas, como você encontrará abaixo, existem outros métodos para aumentar a sobrecarga.

Por outro lado, se as demandas nos grupos musculares alvo não forem mantidas, seus músculos diminuirão ou se atrofiarão, perdendo tamanho e força.

A sobrecarga progressiva é um conceito muito simples, mas crucial, que estabelece as bases sobre o qual o treinamento de resistência bem sucedido é construído.

O princípio da sobrecarga progressiva não se aplica apenas ao levantamento de pesos para aumentar o crescimento muscular e a força; Também pode ser aplicado a programas de fitness cardiovascular, criando mudanças fisiológicas que afetam o metabolismo aeróbio e o sistema cardiorrespiratório.

Sobrecarga progressiva em ação

Digamos que você execute um conjunto de curvas de bíceps com seu 8RM, o que acontece com 34 quilos. Ao longo do tempo, você ficará mais forte, e seus bíceps serão um pouco maiores. Concluir oito já não é muito desafiador.

Como seus bíceps se adaptaram à sobrecarga inicial que você introduziu, onde você vai agora? Você continua usando a mesma carga para o mesmo número de repetições, ou há mudanças que você deve considerar fazer?

Se você continuar executando esse único conjunto de 34 quilos por 8 repetições, não espere mais ganhos. Não há nenhuma razão para o seu bíceps crescer mais. Eles já são capazes de lidar com a sobrecarga. No entanto, eles se tornarão maiores e mais fortes se você colocar demandas ainda maiores neles. Aqui estão cinco maneiras importantes de fazer exatamente isso.

1. Aumentar a resistência

Provavelmente, a maneira mais óbvia de aumentar as demandas que você coloca em seus músculos é aumentar a carga ou o peso. Se 34 quilos são muito fáceis, tente colocar 5 quilos em cada lado da barra – isso deve ser mais desafiador!

Lembre-se, há uma relação inversa entre carga e representantes, então, quando você aumenta o peso, seus representantes cairão em algum grau. Está tudo bem, porque em breve, você ficará mais forte com essa resistência e poderá repetir o ciclo novamente.

2. Aumentar as repetições

Você não precisa necessariamente adicionar peso; alternativamente, ao ficar mais forte, pois pode simplesmente fazer mais repetições, o que é considerado outro meio de aumentar a sobrecarga. Nunca interrompa um movimento quando você alcança uma conta de representante arbitrária; continue até que você não consiga completar mais por conta própria com boa forma.

A ciência do exercício indica que para maximizar seus esforços de construção muscular, o ponto em que você termina seu conjunto deve estar na faixa de 8 a 12 pontos. Então, você não gostaria de continuar indefinidamente adicionando representantes à medida que você se fortalece, porque esses ganhos incrementais em algum momento melhorariam a resistência muscular ao invés de tamanho muscular.  

Quando você alcança 12 repetições ou mais, você deve aumentar a resistência ao invés de simplesmente tentar fazer mais.

Lembre-se, fazendo repetições adicionais por meio de técnicas de treinamento avançado, como seu parceiro ajudando seus representantes forçados completos, também conta.

3. Aumentar o volume

Esta variável é outra maneira de aumentar a sobrecarga. O volume é simplesmente multiplicado por repetições multiplicadas por resistência. Ao adicionar mais conjuntos (seja fazendo mais exercícios ou adicionando outro conjunto para seus exercícios existentes), você está fazendo demandas progressivamente maiores em seu tecido muscular.

Lembre-se, também, de que, uma vez que os seus representantes estão mais restritos ao intervalo 8-12 e as cargas que você usa, não mudem drasticamente para permanecer nesse intervalo, aumentar o total de conjuntos é a melhor maneira de aumentar o volume total de treinamento.

Isso pode significar fazer 3 conjuntos em vez de 2 para todos os exercícios em sua rotina, ou adicionar outro movimento (espero que seja de um ângulo ligeiramente diferente para enfatizar uma área diferente do músculo).

4. Aumentar a frequência de treinamento

Como o volume, aumentar a frequência com a qual você treina um grupo muscular pode aumentar a sobrecarga. E, como o volume, você pode obter uma coisa boa. Esta técnica funciona particularmente bem quando se destina a uma parte do corpo fraca.

A abordagem tradicional para treinar um grupo muscular é uma vez ao longo do treinamento dividido, mas treiná-lo com mais freqüência pode ajudar a abordá-lo, especialmente quando usado como uma estratégia de curto prazo.

5. Diminuir o tempo de descanso entre conjuntos

Há mais uma maneira de aumentar a sobrecarga: reduzir o intervalo de descanso entre conjuntos, permitindo que você faça a mesma quantidade de trabalho em menos tempo. Este mecanismo exige que seu corpo se torne mais metabolicamente eficiente em relação ao exercício anaeróbico (levantamento de peso).

Faça com que a sobrecarga progressiva funcione para você

Você pode incluir qualquer um desses métodos em seu treinamento, mas é melhor focar apenas um por vez. Como a adaptação ocorre eventualmente, e certamente será bom, você precisa saber que tem algumas opções disponíveis, especialmente se simplesmente colocar mais peso na barra não parece funcionar mais.

Claro, isso é tudo assumindo que você está interessado em construir músculos (permanecendo com a faixa de 8 a 12 repetições, o que é ideal para a hipertrofia). Se você quer se concentrar na força, aumentar a carga pode ser uma opção mais favorável do que simplesmente fazer mais repetições. Da mesma forma, os indivíduos interessados ​​em aumentar a resistência muscular podem achar que as repetições mais altas, combinadas com aumentos nos repetições, não são mais adequadas para suas atividades.

Enquanto fatores como o aumento do volume total serão importantes para um fisiculturista, diminuir o tempo de descanso entre conjuntos e repetições crescentes pode ser mais benéfico para os atletas de resistência ou indivíduos preocupados com a resistência muscular e a aptidão cardiovascular ao invés de ganhar força e poder. As técnicas que você usa devem estar alinhadas com seus objetivos de fitness. Priorize o que é importante para você.

E agora que você já sabe o que é sobrecarga progressiva, recomendamos que você leia também este artigo que escrevemos sobre os 9 truques para aumentar a massa muscular.

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