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Soja: afinal de contas, ela é boa ou ruim para você?

A soja é boa ou ruim para você? E o que é melhor, proteína de soja ou proteína de soro de leite? Bem, isto depende.

Qual é o problema com a soja? É ultra saudável, ou é a maneira mais rápida de destruir seus ganhos? E qual é o problema dos estrogénios de soja? Confira tudo isso agora mesmo neste artigo!

O que é soja?

A proteína da soja é extraída da planta anual de feijão de leguminosas, que tem estado na cadeia alimentar por mais de 5.000 anos. É a única proteína à base de plantas considerada uma proteína de alta qualidade, contendo os nove dos aminoácidos essenciais nos índices necessários para apoiar o crescimento e o desenvolvimento.

A soja é composta por 30 por cento de carboidratos, 36 por cento de proteína, 19 por cento de óleo e 14 por cento de umidade. As outras funções nutricionais da soja incluem o fornecimento de uma quantidade respeitável de potássio, zinco, ferro, vitamina E e fósforo, bem como o complexo B completo.

A controvérsia sobre a soja

A proteína da soja recebeu muitos pressões negativas nos últimos anos. Por que, então, substituiria seu soro testado e testado com a soja muito maligna, supostamente inferior?

Como é frequentemente o caso, quando uma questão científica particular é debatida, há outro lado da história. Nos últimos anos, os cientistas têm observado de perto os efeitos que o consumo de soja realmente tem em testosterona e aumento muscular.

Soja eleva o seu estrogênio?

Alguns estudos sugeriram que os fitoestrógenos contidos na proteína da soja levam a diminuições indesejadas na testosterona e ao aumento do estrogênio.

A soja é rica em compostos estrogênicos, ou fitoestrógenos, como genisteína e daidzeína. Existem mais de 300 fitoestrógenos derivados de plantas que variam substancialmente em seu efeito fisiológico e potência em animais e seres humanos.

Uma alteração na proporção de testosterona e estrogênio a favor do estrogênio pode levar ao aumento da gordura corporal e outros efeitos nocivos, em relação aos objetivos de uma força atleta.

Sabe-se que as isoflavonas (um fitoestrogênio) encontradas na soja perturbam o equilíbrio hormonal e resultam nas alterações indesejadas de testosterona e estrogênio, além de problemas de tireóide.

Valor biológico da soja

A proteína da soja tem uma pontuação BV baixa de 74. O que isso significa? Existem várias maneiras de avaliar a qualidade das proteínas. Você possui o índice de eficiência protéica (PER), a utilização líquida de proteínas (NPU) e o valor biológico (BV).

O PER é uma medida desatualizada de qualidade da proteína e não é mais usado por muitos fabricantes de suplementos ou nutricionistas “sabendo” sobre a qualidade da proteína.

O NPU é um pouco melhor do que o PER, mas não leva em consideração vários fatores importantes, como absorção e digestibilidade, de modo que também não é usado demais.

Isso nos leva à BV. A BV é o indicador mais preciso da atividade biológica de uma proteína e mede a quantidade real de proteína depositada por grama de proteína absorvida.

Como regra geral, as proteínas BV elevadas são melhores para retenção de nitrogênio e estimulação de IGF-1 e são superiores para reduzir a perda de tecido magra durante vários estados de desperdício do que suas contrapartes BV baixas. Isto é, como regra geral, as proteínas BV elevadas são mais anti-catabólicas do que proteínas BV baixas.

A proteína BV mais alta disponível é a proteína do soro, com o ovo inteiro um segundo próximo, e é por isso que os fisiculturistas e outros atletas dependem fortemente desses dois alimentos proteicos e tendem a evitar a soja e outras proteínas com escores BV baixos.

Valor biológico de proteínas comuns

  • Whey: 104
  • Ovo inteiro: 100
  • Ovo branco: 88
  • Caseína: 77
  • Soja: 74

Soja, metionina e colesterol

Além de sua baixa pontuação de BV, a soja tem várias outras desvantagens nutricionais que tornam os fisiculturistas cautelosos. Uma razão pela qual a soja é tão baixa na escala BV é porque falta na metionina de aminoácido contendo enxofre.

Os aminoácidos que contêm enxofre (a cisteína sendo o outro) são particularmente importantes para síntese e crescimento de proteínas, função do sistema imunológico e a produção de glutationa (GSH) do corpo.

GSH é um dos antioxidantes mais importantes encontrados no corpo. Ele protege as células e serve para desintoxicar uma variedade de compostos prejudiciais, como peróxido de hidrogênio, substâncias cancerígenas, espécies reativas de oxigênio e muitos outros.

Em particular, a GSH também é parcialmente responsável por manter as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) de oxidar e entupir nossas artérias.

Vários estudos mostraram que a proteína de soja é inferior ao soro para a produção de GSH. Embora a soja tenha uma reputação de reduzir o colesterol, em um estudo, ratos com proteína de soja não fortificada com metionina como 13% do total de calorias, apresentaram aumento do colesterol e aumento da suscetibilidade do colesterol LDL à peroxidação.

Assim, não só o colesterol dos ratos aumentou, a fração de LDL se oxida mais facilmente, levando potencialmente a artérias entupidas. Está bem estabelecido que uma maior susceptibilidade de LDL à peroxidação é um passo essencial para o desenvolvimento da aterogênese.

Verificou-se que estes ratos tinham baixos níveis de GSH e não cresceram, assim como outros grupos de ratos alimentados com caseína.

Quais são antinutrientes?

Se isso não fosse ruim o suficiente para convencê-lo a evitar a soja, isso piora. A proteína da soja contém algo conhecido como “antinutrientes” que bloqueiam a digestão e a absorção de muitos nutrientes. Dois dos antinutrientes mais importantes encontrados na soja são lectinas e inibidores de protease.

As lectinas são constituintes desagradáveis ​​de várias plantas e podem causar todos os tipos de problemas, interferindo na absorção de nutrientes importantes ao dano intestinal. As proteases são enzimas que auxiliam na digestão das proteínas.

A soja possui vários inibidores de protease que interferem com as enzimas tripsina e quimotripsina, ambas importantes para a digestão e absorção de proteínas no trato gastrointestinal.

Mas, a soja pode ser boa?

Sim, de certo modo. Alguns conselheiros nutricionais começaram a suspeitar que a soja pode ser culpada pela baixa energia, distúrbios digestivos, hipotireoidismo, infertilidade e outras doenças que vêem nos clientes.

No entanto, do outro lado da moeda, muitos cientistas acreditam que a soja seja relativamente inócua e, de fato, é benéfica para toda uma gama de doenças físicas. A seção anterior não pinta uma imagem muito bonita de proteínas de soja, mas não é toda a história.

Isolado de proteína de soja: processado para ser mais saudável

O problema dos antinutrientes encontrados na proteína de soja foi cuidada porque os fabricantes de isolados de proteína de soja de alta qualidade os eliminam ou reduzem drasticamente sua atividade durante o processamento, então esse não é um ponto de preocupação maior.

Além disso, a adição de metionina aos isolados de soja melhora muito a BV e o valor nutricional, embora ainda não alcance a BV de ovo inteiro ou uma boa proteína de soro de leite. Os ratos alimentados com proteína de soja enriquecida com metionina cresceram a uma taxa similar aos alimentados caseína.

Em outras palavras, alguns dos problemas com a soja inteira não são um problema com isolados de proteína de soja, o que lhe dá a boa parte sem algumas das partes ruins.

Ok, mas e quanto aos compostos estrogênicos na soja?

Enquanto alguns estudos mostraram os fitonutrientes da soja para afetar os níveis hormonais, outros sugerem que não diminuem a testosterona ou aumentam o estrogênio.

Embora as proteínas de soja contenham esses compostos estrogênicos, parece que eles são “específicos de tecido”. Um estudo que usou macacos descobriu que as proteínas de soja não tiveram efeitos nos hormônios reprodutivos desses animais.

Testosterona, DHEAS, globulina de ligação hormonal sexual (SHBG), peso testicular, peso prostático e outras medidas foram realizadas. O estudo não encontrou diferença entre os animais do sexo masculino que comeram proteína de soja que continha os estrogênios da planta e aqueles que comeram soja com os estrogênios removidos, levando os pesquisadores a concluir que as isoflavonas (genisteína e daidzeína) na proteína de soja não apresentam efeitos negativos aparentes no sistema reprodutivo.

“Nossos dados suportam uma interpretação de que os estrogênios de soja têm especificidade de tecido em parte por causa de suas propriedades agonistas e antagonistas mixtas de estrogênio” – concluíram os cientistas.

A partir deste e de outros dados, parece que os fitoestrógenos na soja não têm, de fato, efeitos estrogênicos sistêmicos, como aumenta a gordura corporal.

Mais boas notícias sobre a soja: hormônio tireóide

Verificou-se que a proteína da soja aumenta a produção de tireóide em uma ampla gama de animais, de ratos para porcos. Estudos feitos com humanos têm sido mais difíceis de quantificar. Mas, outros estudos sugerem um efeito nos hormônios tireoidianos em pessoas que comem isolados de proteína de soja.

A proteína da soja mostrou aumentar a produção de hormônio da tireóide, o que poderia ser uma vantagem real para os fisiculturistas tentando derramar alguma gordura.  

A ingestão de várias proteínas de alta qualidade tem sido associada a níveis mais elevados de hormônio da tireóide, mas a soja parece ter habilidades de elevação do hormônio da tireóide únicas das de outras proteínas.

Embora algumas pesquisas tenham mostrado mudanças no hormônio tireoidiano triiodotironina (T-3) e hormônio estimulante da tireoide (TSH), o efeito real parece ser com a tiroxina (T-4), que é consistente nos estudos realizados com animais – e em menor grau, as proteínas de soja que consomem pessoas.

Neste momento, exatamente como as proteínas de soja têm esse efeito na saída da tiróide não são bem compreendidas, mas estão trabalhando nela.

Então, o que a relação da soja com os hormônios tireoidianos significa para fisiculturistas? Dois pontos são os mais relevantes para os atletas de força:

Embora os hormônios tireoidianos sejam considerados hormônios catabólicos, eles são realmente mais catabólicos para gorduras e carboidratos, mas estimulam a síntese protéica se forem consumidas calorias adequadas e as quantidades de hormônios tireoidianos não são muito altas. Isso pode ser útil para aumentar a síntese protéica e reduzir a gordura corporal.

Quando uma pessoa faz dieta, o sucesso dessa dieta é muitas vezes interrompido quando o corpo descobre o que você está fazendo e reduz a produção de hormônios tireoidianos.

Esta é uma reação pelo corpo provocada pela ingestão calórica reduzida, que reduz a taxa metabólica e define um novo ponto de ajuste calórico.

Benefícios adicionais da proteína de soja

A soja tem muitos outros benefícios potenciais que poderiam tornar uma adição saudável para sua pilha de suplementos.

A proteína da soja aumenta o valor nutricional de outros alimentos devido ao seu perfil completo de aminoácidos.

Além disso, a soja demonstrou ajudar a manter um nível de colesterol saudável se o seu já estiver no intervalo normal.

A soja também pode melhorar o desempenho atlético, pois as isoflavonas encontradas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que aceleram a recuperação e reduzem a dor muscular e a inflamação após o exercício.

Não obstante, a soja fornece um complemento completo de aminoácidos para o exercício de músculos, o que significa que os músculos se tornarão maiores e mais fortes com a proteína de soja.

De fato, os atletas que incorporam proteína de soja e soro em seus regimes nutricionais podem se beneficiar das diferentes taxas de digestão e absorção de aminoácidos.

Soja Vs Whey: qual proteína é melhor?

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Como a soja se compara ao soro quando se trata de maximizar seus resultados na academia? A resposta curta é que eles são semelhantes, mas diferentes.

Alguns estudos sugeriram que a soja é tão eficaz quanto whey, e não mais, em termos de sua capacidade de promover ganhos na massa muscular magra.

O primeiro desses estudos, apresentado no Encontro do American College of Sports Medicine (ACSM) em 2004, e patrocinado pelo Conselho Nacional de Lacticínios dos EUA, descobriu que o consumo pós-treino de uma bebida de soja iso nitrogênica e isoenergética era estatisticamente significativo na massa apressada livre de massa gordurosa (FBFM) e aumento da força, em comparação com outras formulações pós-treino (leite desnatado e bebida de maltodextrina), ambas com um grau de eficácia semelhante.

Este estudo demonstrou que as proteínas intactas, tanto da soja quanto da proteína do leite, são eficazes para apoiar a hipertrofia muscular, oferecendo um grau de apoio à soja como uma bebida nutricional pós-treino legítima.

O método deste estudo envolveu randomizar 34 indivíduos para o leite, bebida de soja ou bebida de maltodextrina, usando um processo de alocação em dupla ocultação.

Os participantes treinaram 5 dias por semana em um programa de treinamento de resistência de divisão de todo o corpo e consumiram 500 mililitros de sua bebida atribuída, tanto imediatamente quanto 1 hora após o treino.

Outro estudo que reforça a soja como uma ajuda efetiva para a construção muscular, bem como mostrando sua segurança para os níveis de testosterona, foi apresentado em 2005 e subscrito pela Solae Company (que vendeu soja, mas o estudo patrocinado por lácteos teve resultados semelhantes).

O estudo encontrou que a suplementação diária de proteína de soja, soro de leite ou uma mistura de soro de soja resultou em um aumento na massa corporal magra e não afetou negativamente os níveis de testosterona ou estradiol em 20 atletas do sexo masculino envolvidos em um programa de treinamento de peso.

Como Greg Paul, Ph.D., ex-diretor de nutrição da Solae Company, explicou:

“Os resultados deste estudo mostram que a proteína de soja é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na construção de massa muscular magra como parte de um exercício dedicado e regime de nutrição, enquanto contradiz o mito de que a proteína de soja pode afetar negativamente os níveis de testosterona nos homens.”

Paul continua: “Estes resultados são consistentes com estudos prévios que compararam o efeito da proteína de soro de leite e da proteína de soja na massa muscular magra e suporta a noção de que os atletas dedicados podem se beneficiar de um regimento de nutrição que inclui proteína de soja e soro de leite”.

Douglas S. Kalman, M.S, R.D., Diretor de Nutrição e Pesquisa Clínica Aplicada em Miami Research Associates, apoia-o:

“Acreditamos que este estudo valida que a proteína da soja é segura e tão eficaz quanto a proteína de soro de leite, ajudando o exercício de machos a atingir seus objetivos de fitness e apoiando o desenvolvimento da massa muscular magra.”

O objetivo do estudo foi comparar o efeito da suplementação de 50 gramas por dia de quatro suplementos de proteína diferentes em combinação com treinamento de resistência na composição do corpo magra e alterações do hormônio sexual sérico nos homens.

O método deste estudo envolveu os indivíduos que consumiram shakes de proteína duas vezes ao dia e participam de três sessões orientadas para hipertrofia por semana durante um período de 12 semanas.

Os shakes de proteína consistiam em concentrado de proteína de soja (SPC), isolado de proteína de soja (SPI), uma mistura de soro de soja composta por uma mistura 50/50 de SPI com concentrado de proteína de soro de leite (WPC) e isolado de proteína de soro de leite (WPI) ou proteína de soro de leite composta por uma mistura 50/50 de WPC e WPI.

O estudo descobriu que todas as fontes de proteína resultaram no efeito desejado de aumentar a massa magra do corpo. Além disso, não houve diferença entre as fontes de suplemento sobre as mudanças nos níveis de testosterona. Os ganhos de massa muscular magra que foram demonstrados neste estudo são consistentes com a pesquisa anterior, que examina como a soja e o soro de leite afetam a massa muscular magra em conjunto com um regime de exercícios.

Qual é a diferença entre soja e whey?

Enquanto a soja e o soro de leite ajudarão você a desenvolver músculos na academia, os dois tipos de proteína são um pouco diferentes.

A soja tem alguns benefícios únicos e vale a pena incluir em seu programa de suplementação, mesmo se você confiar em soro de leite para a maioria das suas necessidades de suplementação de proteínas.

Os atletas que incorporam soja e proteína de soro de leite em seus regimes nutricionais podem se beneficiar de suas diferentes taxas de digestão e absorção de aminoácidos. A proteína de soro de leite digere mais rapidamente, enquanto a proteína da soja digere mais gradualmente. Juntos, eles podem fornecer uma liberação mais prolongada e deliberada de aminoácidos para grupos musculares importantes.

O estudo acima é consistente com outros estudos que demonstraram que a proteína de soja tem benefícios únicos para o exercício de adultos na melhoria do estado antioxidante. Esses achados indicam que a proteína de soja pode ajudar a combater a formação de radicais livres durante o exercício, o que pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após um treino.

Soja e whey são complementares

Usados ​​juntos em um regime de exercícios, as proteínas de soja e soro de leite se complementam bem.

A proteína do soro é alta em aminoácidos de cadeia ramificada, utilizada como fonte de energia importante pelo corpo durante o exercício, enquanto a proteína de soja possui grandes quantidades de aminoácidos arginina e glutamina. A arginina é bem conhecida como estimulante de hormônios anabolizantes que estimulam a formação muscular.

Como a soja é processada?

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A soja passa por uma série de etapas antes de poder ser utilizada para alimentos e suplementos.

  1. A soja é limpa, condicionada, rachada, destilada e enrolada em flocos.
  2. O óleo de soja é então removido dos flocos.
  3. Os flocos são então secos, criando os flocos de soja desengordurados.

Este produto desengordurado constitui a base das três principais categorias de produtos de soja: concentrado de proteína de soja, isolado de proteína de soja e proteína de soja texturizada.

Tipos de proteínas de soja

A soja suplementar vem em três tipos: concentrado de proteína de soja, isolado de proteína de soja e proteína de soja texturizada.

Concentrado de proteína de soja: concentrado de proteína de soja é essencialmente o que resta na conclusão do processo de desengorduramento. Nesta forma livre de umidade (quando toda a umidade foi removida dos flocos de soja), o concentrado de soja contém pelo menos 65% de proteína e a maioria dos carboidratos contidos na soja.

Isolado de Proteína de Soja: Tal como acontece com o isolado de proteína de soro de leite, o isolado de proteína de soja é a forma mais pura e refinada desta proteína disponível. Os isolados de soja são feitos de feijões desengordurados, mas com a maioria dos outros ingredientes removidos, deixando quase uma fonte de proteína pura (pelo menos 90 por cento). Os hidratos de carbono são removidos dos isolados de proteína de soja, de modo que há menos um sabor de soja com essa forma específica.

Proteína de soja texturizada: feita a partir de concentrados de proteína de soja, as proteínas de soja texturizadas são o que compõe vários produtos de soja, como frangos de imitação, porco e bife.

Quanta soja devo consumir?

Todas as informações acima apresentam algo de dilema para uma pessoa consciente de fitness. A soja tem muitos benefícios potenciais, mas a única desvantagem considerável é o menor valor biológico em comparação com outras proteínas.

Logo, infelizmente, se um fisiculturista começa a substituir demais das outras proteínas de alta qualidade em sua dieta com soja, corre o risco de perder músculo devido a esta proteína de baixa qualidade.

Isso seria particularmente notável durante uma redução nas calorias, como durante a dieta. Quanto menor a ingestão de calorias, maior a qualidade da proteína precisa ser para manter a massa magra do corpo.

Não cometer nenhum erro sobre isso, a proteína de soja não tem capacidades de retenção de nitrogênio, anti-catabólicas, musculares de proteínas, como soro de leite, ovo inteiro, carne vermelha, etc.

Felizmente, parece que uma pessoa não precisa comer uma grande quantidade de isolado de proteína de soja para obter os benefícios. Aproximadamente 10-30 gramas por dia de um isolado de proteína de soja de alta qualidade devem fazer o truque para a maioria das pessoas.

Você pode conseguir isso com uma colher de proteína de soja isolar uma vez por dia, ou misturar uma colher parcial com proteína de soro de leite em uma proporção de 2: 1 e ter 2-3 vezes ao dia.

Conclusão

Mais pesquisas precisarão ser feitas, mas se os estudos aqui apresentados são algo a seguir, a proteína de soja pode ser uma excelente ajuda anabólica, usada de forma independente ou em conjunto com a proteína do soro.

Este artigo não se destina a denunciar a proteína do soro de leite ou a soja como o mais novo produto milagroso, mas sim ajudar as pessoas a fazer escolhas mais informadas. E se você acha que este post pode ajudar pessoas próximas a você, compartilhe-o nas suas redes sociais.

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