Suplemento alimentar: Tudo que você precisa saber!

Suplemento alimentar: Tudo que você precisa saber!

Existe uma crescente busca por produtos que prometem mais energia, uma saúde mais equilibrada, a prevenção do envelhecimento e o emagrecimento fácil, e com ela um enorme mercado de suplementos com características de alimentos, medicamentos e cosméticos. São os suplementos alimentares, que afirmam complementar a nossa alimentação com diferentes objetivos.

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O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são preparados para cumprir a função de prover alguns nutrientes para a dieta, como vitaminas, minerais, ácidos graxos, fibras e aminoácidos, que podem estar sendo ingeridos de maneira insuficiente pela alimentação.

Os produtos desta categoria são conhecidos de várias maneiras, tais como nutracêuticos, alimentos funcionais, nutricosméticos e outros. São amplas as escolhas com variações amplas qualitativas e quantitativas, que prometem ajudar seu corpo a ter um funcionamento cada vez mais eficaz.

Mas nem todas pessoas devem procurar suplementos alimentares na sua dieta. O seu uso é indicado apenas para pessoas com carências nutricionais, ou ainda atletas que buscam mais energia e precisam de reposição de eventuais perdas nutricionais geradas pela atividade física intensa.

“Muitas pessoas se alimentam incorretamente devido ao estilo de vida agitado, falta de tempo, ou consumo de alimentos sem grande valor nutricional.”

Suplemento alimentar

Para que serve os nutrientes?

Os nutrientes são fundamentais para o funcionamento do corpo humano. São eles que nos dão energia, como se fosse um combustível para nos manter vivos. Eles são divididos em dois grupos: macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídeos – e os micronutrientes – vitaminas e minerais.

Entre os macronutrientes estão os carboidratos, que têm a função de fornecer energia para exercer atividades ao longo do dia; as proteínas, que tem função importante na reestruturação de células e tecidos, no crescimento e manutenção do esqueleto e na síntese de enzimas e hormônios; e as gorduras (lipídeos), que além de também fornecerem energia, transportam as vitaminas lipossolúveis A, D e K.

Já os micronutrientes, as vitaminas e os minerais, desempenham papel importante no bom funcionamento do intestino, regulam o organismo, contribuem para formação dos ossos dentes, cartilagens e no processo de absorção do organismo.

Suplementos alimentares e atividades físicas

As pessoas que frequentemente praticam atividade física intensa passam a ter maiores requerimentos nutricionais com o tempo. A nutrição passa a exercer um papel ainda mais importante, já que matem uma inter-relação com seus exercícios.

Uma alimentação balanceada e nutritiva melhora o rendimento do organismo e o desempenho físico, além de promover o reparo e a construção de tecidos corporais e potencializar os efeitos dos treinos. Por isso, tem tido um aumento grande na busca por suplementos alimentares, o que tem gerado preocupação pelo uso destes produtos de forma desnecessária e sem orientação de um médico ou nutricionista.

Existem muitas pessoas que indicam o suplemento sem ter capacitação para isso, como vendedores de lojas  e até amigos e familiares.

Segundo pesquisa publicada em junho deste ano (2017) na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, intitulada “Conhecimentos acerca da alimentação saudável e consumo de suplementos alimentares por praticantes de atividade física em academias” realizada em Montes Claros, MG, apenas 34,3% das pessoas entrevistadas receberam indicação de um nutricionista para o uso de suplementos, outros citaram a fonte sendo um educador físico e amigos.

Suplemento alimentar

Cuidados no consumo de Suplementos Alimentares

O mercado de suplementos é bem grande e complexo, e é bastante comum casos de adulterações, alertas e denúncias quanto aos riscos do produto. Além de várias marcas não cumprirem os benefícios anunciados, existem casos de ingredientes não tão seguros que podem causar danos à saúde. Existem ainda alguns que apresentam propriedades terapêuticas, que deve apenas ser consumida com indicação médica.

Segundo a Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, no Brasil qualquer alimento em formato terapêutico, isto é, cápsulas ou outros formatos em doses, só podem ser comercializados depois de avaliados quanto à sua segurança de uso e seu registro junto ao órgão. Ainda segundo a Agência, “Propagandas e rótulos que indicam alimentos para prevenção ou tratamento de doenças ou sintomas, emagrecimento, redução de gordura, ganho de massa muscular, aceleração do metabolismo ou melhora do desempenho sexual são ilegais e podem conter substâncias não seguras para o consumo”.

Como comprar suplemento alimentar com segurança

Algumas dicas para comprar seu suplemento alimentar com segurança e identificar aqueles que não estão regularizados é ficar de olho no rótulo e na publicidade feita pela marca. Fique de olho em promessas milagrosas e de ação rápida, como por exemplo, “Perca 5 kg em 1 semana!”.

Desconfie também se seu rótulo indica propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de celulite, rugas e melhora na pele.

Se o produto utiliza imagens ou qualquer referência a hormônios ou outras substancias farmacológicas fique atento, talvez seus ingredientes possam comprometer sua saúde.

Outro sinal de produto não autorizado é o uso exclusivo de língua estrangeira no rótulo. E principalmente, tenha cuidado com produtos que tem alguma indicação terapêutica ou medicamentosas, como cura para doenças, tratamento de diabetes, artrites, emagrecimento e outros.

E atenção, fiquei de olho nos sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço ou serviço de atendimento ao consumidor.

Tipos de suplementos alimentares

Apesar de ter várias classificações no mercado, vamos dividir os suplementos e duas categorias para entendermos melhor sua função: os suplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos:

  • Os dietéticos são parecidos em nutrientes com alimentos, auxiliando no aumento do consumo de energia ou do aporte vitamínico-mineral, conquistando uma capacidade de se manter em atividade mais tempo. Pode ser consumido durante as atividades, como por exemplo, as bebidas esportivas com CHO e eletrólitos, os multivitamínicos, os vitamínicos, os suplementos com alto teor de CHO, os suplementos minerais, as refeições líquidas e os suplementos à base de cálcio.
  • O restante dos suplementos são os auxiliadores ergogênicos, que tem a capacidade de aumentar não o tempo de atividade e sim a performance, provendo substancias que fisiologicamente não fariam parte da demanda nutricional.

Suplemento alimentar

Vejo os principais tipos de suplementos:

Suplementos hipercalóricos

“Estes suplementos tem um alto valor calórico e é indicado para aquelas pessoas com metabolismo acelerado e que tem dificuldade de transformar as calorias em massa muscular, além de atletas com alto nível de treinamentos que a usam para repor nutrientes perdidos.”

Ele é feito com cerca de 60% de carboidratos de digestão rápida, proteínas, vitaminas e minerais. Ele também pode conter aminoácidos que não produzimos em nosso organismo.

Deve ser tomado com cautela, pois doses erradas para seu tipo físico e sua dieta pode causar ganho de peso em forma de gordura. Assim que a pessoa chegar ao seu objetivo de peso e massa, ela deve substituir este suplemento pela Whey Protein.

O risco de uma dose excessiva se deve a uma possível alteração na glicemia, uma vez que os níveis de insulina podem aumentar bruscamente e gerar uma hipoglicemia. O indicado é que se começa com uma dose baixa para que seu corpo se adapte, o que pode evitar sintomas como náuseas, gases, vômitos e diarreia. Os diabéticos devem consultar seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Suplementos proteicos

A função da proteína no organismo é manter, reparar e adicionar musculatura ao seu corpo. Ela é essencial para o funcionamento do nosso organismo.

“O indivíduo que tem por objetivo ganhar músculos e perder gordura precisa de uma dieta com altos níveis de proteína. Se não houver aminoácidos disponíveis não há crescimento muscular, e só teremos acesso a esses aminoácidos ingerindo proteína.”

Além dos suplementos, podemos consumir proteínas através de alimentos como frango, bife magro, atum, queijo cottage e ovos brancos. Além disso, existem barrinhas de cerais ou de proteínas, que são ricas em nutrientes.

Tipos de suplementos de proteína

Caseína

É 80% da proteína do leite e 20% whey. Rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no ganho muscular e a arginina, que libera naturalmente o hormônio do crescimento (hGH). Ela pode levar até 7 horas para ser ingerida, o que ajuda a manter os músculos nutridos por um longo período, evitando a perda de músculos pelo catabolismo.

Albumina

É a clara do ovo desidratada. De baixo custo e de boa qualidade, ela apresenta aminoácidos essenciais, os BCAAs, que ajudam a aumentar a energia e a reconstruir o músculo. Rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, e ferro, ela ajuda no metabolismo e na manutenção de peso, já que aumenta a saciedade devo ao processo longo de digestão.

Soja

É uma fonte de proteína vegetariana que contém glutamina, que ajuda na recuperação no pós-treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos acelerando a chegada dos nutrientes ao músculo; e BCAA. Ela ainda contém antioxidantes, que agem na reconstrução muscular e isoflavona da tireoide, que acelera o metabolismo. Pode ser encontrada concentrada, isolada ou texturizada, esta última usada como “carne de soja”.

Whey

Essa é a proteína do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sem a adição de colesterol. Como apresenta alto teor de água ela pode ser filtrada e separada em três tipos: concentrada, com cerca de 80% de proteína e 20% de carboidratos e gorduras; isolada, com 95% de proteína, e pode chegar a zero gorduras e carboidratos, ideal para quem quer emagrecer; e hidrolisada, onde passa por um processo que decompõe as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, exigindo um trabalho muito menor do aparelho digestivo, sendo de rápida absorção. Ideal para o pós-treino.

Carne

A proteína hidrolisada da carne favorece aos intolerantes à lactose. Oferece os nove aminoácidos essenciais para o corpo presente na carne, mas sem as gorduras que a acompanham. Rico em creatina, ela fornece energia para os treinos e ajudam na construção da massa muscular. Sua absorção é tão rápida quando a whey hidrolisada.

Cuidado com a quantidade de proteínas tomar por dia

“O recomendado é cerca de 0,8g por quilo de peso diariamente, mas pode variar de acordo com o biótipo e o treino do atleta. Se o objetivo é ganhar massa muscular, o indicado é cerca de 1,2 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso.”

Mas atenção: independente desses fatores não é recomendado ultrapassar 25g de proteína por produto, uma vez que nosso organismo absorve no máximo esta quantidade a cada duas horas para a síntese proteica.

Se ingerido em excesso, o organismo pode ser prejudicado, ocorrendo uma sobrecarga renal e hepática, além de que a tendência passa a ser engordar, já que excesso de proteína é transformado em gordura e estocado no tecido adiposo.

Como tomar suplemento de proteína

O ideal é ingerir o suplemento com água e não leite, já que este torna a absorção do produto mais lenta, o que torna o fato do suplemento ser de absorção rápida inútil. Pode ou não ser misturado com carboidratos, como frutas ou maltodextrina, de acordo com a indicação do seu médico.

Suplemento alimentar termogênicos

Estes são os suplementos para quem quer ajuda para emagrecer.

“Eles aceleram o metabolismo, elevando a temperatura do corpo mesmo sem exercícios físicos. Com isso, ocorre uma queima calórica maior que o normal, através da queima de gordura estocada, que é uma fonte de energia.”

Os suplementos termogênicos são feitos de ingredientes naturais que tem qualidades termogênicas, como o guaraná, a cafeína, kila nut e o chá verde, por exemplo, em doses moderadas para que não faça mal à saúde.

Por gerar mais energia, os termogênicos ajudam na realização de exercícios físicos e aumenta a queima calórica do seu treino. Com estes suplementos, a pessoa vai conseguir queimar mais calorias não só na academia, como também nas tarefas cotidianas.

Como todo suplemento alimentar, os termogênicos devem ser usados com acompanhamento médico, uma vez que o mau uso e o excesso destas substancias podem causar mal a nossa saúde.

Efeitos colaterais dos suplementos termogênicos

Alguns efeitos colaterais são a fadiga, dor de cabeça e tontura. Alguns componentes também podem irritar o cólon, gerando dores abdominais e diarreia. A pessoa pode ainda ter seus batimentos cardíacos elevados, assim como a pressão sanguínea, causando palpitações e arritmia.

As pessoas com problema de ansiedade devem evitar este tipo de suplemento, já que os sintomas como nervosismo, ansiedade e insônia podem piorar durante seu uso. Alguns estimulantes são extremamente fortes, como a sinefrina, que pode causar quadros agudos de pânico.

Para fugir dos riscos dos químicos contidos nos suplementos, pode-se usar alimentos naturalmente termogênicos e energéticos. É o caso dos alimentos que exigem mais energia para serem diferidos, causando então uma maior queima de gordura.

Um exemplo é a pimenta vermelha, a mostarda o vinagre de maçã, o gengibre e o guaraná. Eles podem ser consumidos de várias formas, como em chás, saladas e nas refeições.

Mas atenção: os termogênicos apenas auxiliam no emagrecimento, e ainda é preciso seguir uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Suplemento alimentar antioxidante

Suplemento alimentar

Um dos fatores que fazem os suplementos antioxidantes ter grande procura é sua função de prevenir o envelhecimento precoce ao manter a saúde das células do nosso organismo. Nós produzimos a maior parte dos antioxidantes, mas alguns deles podem vir da nossa alimentação, através de fritas, legumes e verduras.

Como ele previne o envelhecimento?

O que ocorre é que nossas células utilizam oxigênio para converter em energia os nutrientes que ingerimos pela alimentação, e durante esse processo são liberadas moléculas instáveis que possuem um elétron de carga negativa: os radicais livres.

Ao tentar ganhar estabilidade esses radicais roubam um elétron de outra molécula, e acaba gerando mais radicais livres. Em excesso, esses radicais livres danificam as células sadias, comprometendo suas funções e sua estrutura genética. O antioxidante combate essa oxidação no nosso corpo.

Nosso próprio corpo sabe combater os radicais livres em excesso, mas devido a fatores externos, são gerados ainda mais radicais livres que o normal e nosso corpo acaba precisando de uma ajuda através do consumo de antioxidantes pela comida ou suplementos.

“Muitos fatores prejudicam nossas células, alguns fora do nosso controle, como os agrotóxicos, poluição, cigarro, álcool, excesso de radiação ultravioleta, estresse, conservantes, hormônios em alimentos, e claro, nosso próprio processo natural de envelhecimento.”

Tipos de suplementos antioxidantes

Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, essa vitamina é encontrada em frutas cítricas e tem a função de fortalecer nosso sistema imunológico, produzir colágeno e absorver o ferro. Ela dissolve em água, conseguindo eliminar radicais livre em meio aquoso. Exemplos de alimentos: acerola, laranja, abacaxi, morango, tomate, batata e brócolis.

Vitamina E

Protege o LDL da oxidação, e por dissolver em gordura, ela consegue proteger as membranas celulares dos radicais livres. É encontrado no azeite, em nozes, abacate, azeitonas, brócolis, espinafre e semente de girassol.

Betacaroteno

Previne câncer de próstata e do sistema digestivo e ajuda na saúde dos olhos. Remove radicais livres em meios com pouca concentração de oxigênio. Ele está presente na manga, na cenoura, na couve, na batata doce, na ervilha e no mamão.

Selênio

Atua na produção de diversas enzimas antioxidantes. Deve ser consumido em quantidades muito pequenas, apesar de ser essencial para a vida. Alguns alimentos ricos em selênio: castanha-do-pará, pão integral, carne vermelha e frutos do mar.

Fitoquímicos

São antioxidantes produzidos pelas plantas contra os radicais livres que a radiação do sol produz. Alguns exemplos: flavonoides, que pode ser encontrado na soja e ervilha; polifenóis, encontrado no morango, uva, amora, cacau e chá verde; e a isoflavona, que está na maça, no feijão, no tomate e outros.

Ao comprar os suplementos deve-se estar atento ao que é antioxidante realmente no mercado, e também as quantidades adequadas desses suplementos no nosso corpo. A quantidade de vitamina C por dia é de 250-500 mg; a vitamina E é de 100 a 200 UI, o selênio de 100 a 200 mcg e os carotenoides cerca de 15.000 UI por dia.

E atenção com o selênio: acima de 400 mcg por dia pode se tornar tóxico ao nosso organismo.

A maneira mais saudável de evitar os radicais livres é evitar alguns hábitos prejudicais, como fumar, beber e consumir frituras, e tomar precauções, como evitar se expor ao sol sem protetor solar. É indicado beber muita água, praticar atividade física e evitar o estresse.

Suplementos Polivitamínicos e Minerais

Os polivitamínicos são suplementos que trazem doses de vitaminas e minerais com o objetivo de completar aquilo que está em falta no organismo. Isso ocorre quando o indivíduo tem uma dieta desequilibrada e por consequência, sofre carências de nutrientes.

Isso pode gerar mal funcionamento do corpo, gerando doenças. Fazer uma reeducação alimentar é a única maneira de manter uma boa saúde a longo prazo, mas para uma solução rápida os suplementos podem ser benéficos.

Um dos riscos desse tipo de suplemento é uma dose excessiva, que pode gerar distúrbios, como a hipervitaminose, um envenenamento por vitaminas, que tem como sintomas a pele seca, rachadura nos lábios e queda parcial das sobrancelhas. Deve-se sempre checar a dose necessária para sua carência de vitaminas, e jamais usar suplementos vitamínicos que ultrapasse as doses de nutrientes recomendadas no dia.

Os suplementos polivitamínicos também podem ser indicados para pessoas com treino regular intenso de exercícios, caso aumente a necessidade de micronutrientes, devido a maior produção de radicais livres e perdas corpóreas. Se não houver um descanso adequado, ingestão insuficientes de calorias, e beber água o suficiente, o atleta pode comprometer seu sistema imunológico e aumentar os riscos de lesões e infecções recorrentes.

Saúde e nutrição

O uso dos suplementos alimentares tem tido um crescente aumento, e com ele um número de pessoas que o fazem sem acompanhamento de um nutricionista ou de um médico.

Muitas pessoas usam suplementos esportivos em excesso ou de forma inadequada, até mesmo substituindo refeições recorrentes. O uso incorreto e irresponsável de um suplemento junto com excesso de exercícios físicos pode causar muitos danos à saúde.

Só um profissional pode indicar a dose correta para atingir seu objetivo de forma eficaz e segura. Independente do uso desses produtos, uma alimentação balanceada é essencial para uma vida saudável.

Para você que quer aprofundar no assunto! O programa Bem Estar da emissora Rede Globo, fez uma reportagem bem profunda sobre o assunto.

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