Whey protein: Tudo que você precisa saber!

Whey protein: Tudo que você precisa saber!

Para atletas profissionais ou amadores, ouvir informações sobre Whey Protein é algo corriqueiro. Essa suplementação faz parte da rotina de muitos frequentadores de academias em busca de um corpo saudável e com mais massa muscular.

Mas se você ainda não está familiarizado com esse suplemento, este artigo te ajudará a responder as suas dúvidas sobre o suplemento Whey Protein, como consumi-lo, seus benefícios e quais as melhores marcas. Você ainda saberá um pouco mais sobre os mitos que envolvem esse suplemento, como se há possibilidade de engordar ao tomá-lo em excesso.

Continue lendo para saber tudo o que você precisa sobre whey protein!

Neste post, você vai aprender:

O que é whey protein?

Treinar duro e estabelecer uma rotina de exercícios certamente te ajudará a colocar o corpo em forma, mas você pode ficar mais perto desse objetivo com um auxílio pré e pós-treino. O suplemento whey protein é um dos favoritos de quem busca ganhar mais massa muscular.

Obtida do soro de leite, a proteína whey difere da Caseína, que é derivada do leite e da albumina. Em média, são necessários 10 litros de leite para a produção de 1 kg de whey protein. Essa proteína, pura e tratada, tem baixo valor calórico.

Uma das melhores fontes de proteína, o Whey Protein é um grande aliado de quem levanta peso e quer o corpo definido. A suplementação auxilia o atleta profissional ou amador em toda a série de exercícios.

Atualmente, Whey Protein é o suplemento mais utilizado por fisiculturistas, levantadores de peso, lutadores, ginastas e atletas de crossfit, além de quem malha constantemente em academias.

O Whey Protein é um conjunto de proteínas transformadas em pó. O consumo desse suplemento pode ser feito de diversas formas, mas, em geral, é por meio de mistura em água ou através de um shake. Já o consumo com leite deve ser evitado, por atrapalhar a absorção da proteína.

Continue a leitura deste artigo que te daremos mais dicas de como tomar whey, mas lembre-se de que o suplemento sozinho não será suficiente para o ganho de massa muscular. Um bom treino, dieta e descanso devem ser ações conjuntas ao uso correto do suplemento.

Para que serve whey protein?

Os efeitos do whey protein no corpo não demoram a ser percebidos. Para quem busca conseguir hipertrofia muscular, Whey Protein é um suplemento essencial. Um de seus fatores importantes é o alto valor biológico e capacidade de absorção, além de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA.

Assim, supre a necessidade de 2 gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal, o que contribui para o aumento de massa magra e definição muscular.

Os benefícios de whey protein

O aumento da massa muscular é comumente apontado como o principal benefício de whey protein. Porém, há uma série de ganhos oferecidos por esse suplemento. Confira:

  • Controla seu peso: seus componentes bioativos ajudam na liberação de endorfina e aceleram a queima de calorias;
  • Controla a saciedade: tem um efeito maior do que a caseína ou a proteína do leite;
  • Controla a ingestão: a bebida fornece uma energia saudável, que controla a ingestão da sua próxima refeição;
  • Ajuda na cicatrização de tecidos e da musculatura: a musculatura sendo reparada mais rapidamente é fator essencial para seu crescimento, pois assim terá um descanso mais longo e satisfatório;
  • Perda de peso: tem pouca gordura e lactose, e ajuda para quem precisa perder peso sem deixar de ingerir proteínas;
  • Força: você não precisa ficar olhando o parceiro do seu lado levantando mais peso que você, mas com uma facilidade maior. O Whey ajuda no seu fornecimento energético;
  • Massa muscular: repara seus músculos de diferentes formas, se você escolher exatamente qual o seu objetivo principal com o seu corpo;
  • Aumenta a massa muscular magra;
  • Reduz a ruptura muscular pós treino;
  • Aumenta a taxa metabólica;
  • Repara os músculos.

Os tipos de whey protein

Whey Protein pode ser adquirido em três formas. Conheça as especificidades de cada tipo desse suplemento e identifique aquela que é a melhor para sua dieta.

Whey Protein Concentrado

No tipo concentrado, o Whey Protein contém carboidratos em sua fórmula. Para a absorção pelo organismo, a capacidade pode ser de até 80%. Para que não prejudique as proteínas musculares, é aconselhável que seja consumido entre as refeições. Assim, o corpo irá absorvê-lo em ritmo mais lento.

Afinal, whey protein concentrado, para que serve?

Whey protein concentrado pode ser diluído em água, suco, leite ou vitaminas. Esse tipo desse suplemento pode também ser combinado com glutamina depois do treinamento, quando a intenção for melhorar a recuperação muscular.

Se for consumido com chá verde ao final das atividades físicas, o whey protein concentrado ajudará a manter o estímulo à oxidação de gorduras.

A desvantagem do whey protein concentrado é que o grama de proteína ligeiramente menor do que um isolado, além de níveis mais altos de gordura e níveis mais elevados de lactose.

Whey Protein Isolado

Na forma isolada, whey tem mais proteínas que o concentrado. Isso é consequência do modo de produção, em que é mais filtrado. Dificilmente, o whey protein isolado será fonte de carboidratos. A quantidade de gorduras também será baixa.

Afinal, whey protein isolado, para que serve?

Dessa forma, esse tipo de whey é o mais indicado pra quem quer emagrecer ou desenvolver músculos. É recomendável que seja consumido após o treino.

Whey Protein Hidrolisado

No tipo hidrolisado, whey protein é pré digerido e tem proteínas completamente hidrolisadas, que resultam em tri ou bi-peptídeos. Ela passa por uma hidrólise parcial (processo do corpo para absorver a proteína), então ela não exige muita digestão. Assim, é um suplemento de absorção rápida, chegando até a 100%.

Afinal, whey protein hidrolisado, para que serve?

É recomendado para os atletas de ponta, para a recuperação depois de um grande esforço realizado na atividade física. Se a pessoa sofre de alergia ou intolerância à lactose, o whey protein hidrolisado é o mais indicado. Esse tipo de whey é livre de gorduras ou lactose, sendo a fonte de proteína mais cara.

Whey Protein feminino

Destinado às praticantes de atividade física que buscam definição muscular ou emagrecimento, o whey protein feminino promete entregar uma composição feita justamente para as necessidades específicas das mulheres.

“Além dos BCAAs – os aminoácidos leucina, isoleucina valina – arginina e glutamina, presentes no whey convencional, o suplemento feminino contém ingredientes como colágeno hidrolisado, elastina, proteína isolada da soja e, em alguns casos, óleo de semente de uva.”

A “versão feminina” é uma boa alternativa para quem está preocupada em evitar uns quilinhos a mais. O whey protein feminino é uma fonte de proteínas com baixo teor de gordura e carboidratos. Dessa forma, pode substituir fontes de proteína ricas em gordura, como carne vermelha e laticínios.

O whey protein pode ajudar a regular o apetite e diminuir a sensação de saciedade, já que as proteínas têm digestão mais lenta.

Benefícios para a pele

Por conter colágeno e elastina, o whey protein feminino é indicado para quem se preocupa com a firmeza da pele. Já o óleo de uva hidrata e oferece antioxidantes, que combatem efeitos nocivos de radicais livres, gerados durante a atividade física.

Uma vez que o corpo, ao longo do tempo, tende a diminuir a síntese de colágeno, o consumo de proteína por meio de suplementos hidrolisados pode auxiliar a diminuir a quantidade de rugas, além de ajudar na saúde de unhas e cabelos e melhorar o sistema circulatório – a elastina auxilia na formação de vasos sanguíneos.

Como devo tomar whey protein?

Agora que você já sabe um pouco mais sobre o suplemento, vamos te ajudar a tirar o melhor proveito de whey protein.  

Quando tomar whey protein

Whey protein pré ou pós treino? Essa é uma das principais dúvidas de quem consome o suplemento. O suplemento pode ser consumido em diferentes momentos do dia.

Geralmente, whey protein vem com um scoop de medida de 30 gramas por dose. Assim que acordamos, depois de estarmos muitas horas sem nos alimentar, ele é essencial para o anticatabolismo. Afinal, é um produto com alta absorção.

Whey Protein também pode ser utilizado como pós-treino, junto com a dextrose, para quem busca a hipertrofia. Dessa forma, será uma fonte de carboidrato, proteína, creatina, BCAA e glutamina.

A quantidade certa de whey

Como é válido para todos os suplementos, a orientação de um nutricionista é importante para responder à pergunta “Quanto de whey devo tomar?”. Em relação ao pós-treino, essa dúvida pode ser solucionada com a ajuda de pesquisadores.

Um estudo de Relatórios de Fisiologia foi realizado com a intenção de indicar o impacto de duas porções de proteína pós-treino diferentes depois da atividade física. Esse estudo também visava apontar como quantidades variáveis de proteína afetam pessoas com quantidades significativamente diferentes de massa magra.

Assim, foi feita uma divisão entre quatro grupos:

  • Baixa massa corporal magra (LLBM), 20 gramas de Whey Protein
  • Baixa massa corporal magra (LLBM), 40 gramas de Whey Protein
  • Massa Corporal Lean Elevada (HLBM), 20 gramas de Whey Protein
  • Alta Massa Corporal Lean (HLBM), 40 gramas de Whey Protein

Foi dada a proteína a cada um desses grupos depois de dois treinos de corpo total. Os pesquisadores então verificaram que houve um aumento de 20% na síntese de músculo-proteína pós-treino entre aquelas pessoas que consomem 40 gramas de Whey Protein em comparação com aquelas que ingerem 20 gramas. Esse resultado não fez diferença relativa entre os indivíduos de baixa ou alta massa magra.

Um maior grau de síntese de músculo-proteína é observado enquanto eles consumirem a maior quantidade de proteína. Para a melhor definição do número de porções ao dia, é aconselhável a orientação de um nutricionista.

Quer saber agora como consumir Whey Protein? Continue acompanhando nosso post e confira como preparar o Whey.

Receitas com Whey

Ao consumir Whey Protein, é recomendável acrescentar uma medida a 200ml de água. Essa suplementação possibilita o consumo em diversas receitas do dia a dia e pode ser utilizada para fazer panqueca de whey, crepe de whey, sopa de whey ou bolo de chocolate de whey. No entanto, para que os nutrientes de whey não se percam, é recomendável controlar o excesso de ingredientes.

É possível ainda recorrer a scoops de whey para fazer shakes, que podem ser consumidos com frutas congeladas, chia, aveia, batata doce, entre outros. Nos shakes, também pode ser feita a mistura com creatina.

Caso haja a intenção de consumir o Whey Protein com leite, é preciso estar atento. Se optar por misturar a proteína em pó com leite desnatado, a digestão será um pouco mais lenta e haverá uma ingestão extra de proteína e outros nutrientes do leite.

Qual melhor whey protein

Quem se prepara para iniciar uma dieta com whey protein e consumir o suplemento, seja pré ou pós-treino, tem uma série de marcas à disposição no mercado. Assim, logo, vem a dúvida: qual whey protein tomar?

Whey Protein Gold Standard

A proteína mais vendida no mundo é a Whey Protein Gold Standard da Optimum Nutrition. Com uma fórmula exclusiva, elaborada com um mix de whey isolado e peptídios, formados pela união entre dois ou mais aminoácidos, essa suplementação oferece uma grande quantidade de proteína por dose (cerca de 24 gramas).

O Whey Gold Standard da Optimum Nutrition contém Aminogen, enzimas digestivas que facilitam o processo de absorção. Ele ainda oferece a proteína com alto grau de pureza e as imunoglobulinas, responsáveis por auxiliar na manutenção do sistema imunológico.

Elite Whey Protein

Uma boa alternativa de suplementação para quem busca o aumento de músculos e uma definição duradoura é o Elite Whey Protein da Dymatize Nutrition. Esse suplemento é rico em proteínas com alto valor biológico e aminoácidos da cadeia ramificada.

Elite Whey Protein ainda fornece baixa taxa de colesterol e baixa quantidade de sódio, o que evita a retenção hídrica. Ao programar sua alimentação, saiba que esse suplemento oferece 24g de proteína por dose, ou seja, entrega 48% do valor recomendado pelo FDA diária 

de proteína. Cada porção contém 0g de gordura trans e 0g de açúcar.

Elite Whey Protein utiliza uma matriz digestiva de enzimas chamada Zytrix que amplifica a absorção e a biodisponibilidade dos ingredientes, além de auxiliar a digestão daqueles que sofrem de intolerância a lactose.

 

Por conter altos níveis de BCAA’s, Elite Whey da Dymatize Nutrition é ótima escolha para ser consumido por quem realiza treinos intensos. Os BCAA’s evitam o catabolismo e são utilizados para reparar lesões musculares geradas em atividades de alta intensidade. Eles evitam que o organismo, caso não tenha os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, retire os aminoácidos presentes nos músculos, o que levaria à perda de massa muscular.

On Whey Protein

On Whey Protein da Optimum Nutrition é uma incrível combinação entre Whey Protein concentrado e isolado, com a garantia de qualidade dos produtos Optimum Nutrition. Oferece uma perfeita associação entre sabor e misturabilidade para os atletas recreativos e profissionais.

Em sabores de baunilha e chocolate, On Whey Protein tem valor calórico de até 113 kcal em cada scoop e oferece uma grande quantidade de proteína por dose – cerca de 22g.

Um diferencial do On Whey Protein é a praticidade que oferece aos atletas. Ele possui ziplock, em embalagens flexíveis, que podem ser levadas junto ao material de academia.

Já entre as marcas nacionais de Whey Protein, algumas se destacam como: Max Titanium, Probiótica, Integralmédica, MuscleD2, Bioprim e New Millen.

As marcas citadas acima são apenas algumas das opções encontradas no mercado. Se ainda persistir a dúvida sobre qual deve ser escolhida, leve em consideração alguns detalhes. É primordial verificar a quantidade de proteína por dose. Geralmente, uma dose tem cerca de 30 gramas. Uma boa Whey Protein deve ter mais de 20 gramas de proteína por dose.

Caso o suplemento contenha muito carboidrato por dose, excesso de albumina ou proteína de soja, dê preferência a outras marcas. E não se esqueça, avalie a quantidade de BCAA por dose, checando se o produto oferece ao menos 4 gramas por dose.

Efeitos colaterais do Whey Protein

Whey Protein engorda?

Agora que já sabe quais são os efeitos colaterais do consumo de Whey Protein, você é capaz de responder à pergunta: whey protein engorda?

Se você pretende perder gordura e ganhar massa muscular, essa é uma dúvida que pode gerar preocupação. Porém, pode ficar tranquilo. O Whey Protein ajuda a inibir a fome, mantendo uma sensação de saciedade. Essa suplementação tem ainda função especial para a formação da musculatura, como uma aliada dos treinamentos físicos.

Mesmo para atletas magros, whey pode auxiliar no ganho de massa muscular, já que ele aumenta o peso corporal, mas não a quantidade de gordura no organismo. Os benefícios desse suplemento são rapidamente observados por quem inicia o seu consumo.

Whey protein ajuda a emagrecer?

Como já observamos ao longo deste artigo, o suplemento whey protein é um grande aliado de quem quer ganhar massa muscular. No entanto, também pode ajudar aqueles que buscam perder peso.

Whey protein demonstra ser extremamente eficiente na inibição do apetite. Ele impacta os hormônios da fome no seu intestino, o centro de controle do apetite em seu cérebro e também afeta positivamente os níveis de glicose no sangue – que tem um impacto positivo no apetite.

Como isso acontece? São três fatores:

1 – Aumento dos hormônios da diminuição do apetite

Formado por vários compostos bioativos, Whey Protein tem pequenas moléculas que exercem efeitos poderosos no organismo. A proteína que causa impacto significativo na diminuição do apetite é chamada Glycomacro (GMP).

GMP aumenta a secreção da colecistocinina do hormônio intestinal (CCK). CCK, por sua vez, desempenha um papel importante no envio de sinais de saciedade para o cérebro, o que pode ajudar a aumentar o nível de saciedade.

2 – Disponibilidade de combustível no cérebro

Nenhuma outra fonte de proteína possui tanta leucina – um aminoácido crítico de cadeia ramificada – quanto whey protein. Além de sua função de reforço muscular, a leucina pode ter um impacto direto no apetite.

Um estudo publicado no Journal of Science apontou como a leucina atua no organismo. Os pesquisadores trataram um grupo de ratos com leucina suplementar e outro com um controle.

Posteriormente, os ratos foram expostos a comida ilimitada depois de um breve período de jejum. Os dois grupos grupos ganharam peso durante as próximas 24 horas, mas os animais tratados com leucina ganharam um terço do peso do grupo de controle!

Esses resultados indicam que há uma relação entre leucina, mTOR (o mestre regulador de crescimento dentro das células que desempenha um papel na iniciação da síntese de proteínas musculares) e o hipotálamo (onde se localiza o centro de controle do apetite no cérebro). Os pesquisadores acreditam que o mTOR tem um papel de sensor de saciedade e ajuda a regular o apetite.

3 – Estabilidade da glicose no sangue

Uma das principais causas da fome são os baixos níveis de glicose na corrente sanguínea. Depois de uma refeição rica em carboidratos, os níveis de glicose no sangue aumentam. Entretanto, os níveis de insulina também aumentam, para que sejam mantidos os níveis de glicose em um volume normal.

O que acontece é que o crescimento rápido de insulina posteriormente ao aumento de glicose no sangue configura um cenário para a fome. Já a atuação de Whey Protein permite que os níveis de glicose na corrente sanguínea se mantenham estáveis, controlando o apetite.

Isso acontece porque whey protein atua na liberação de duas incretinas: peptídeo semelhante ao glucagon (GLP-1) e polipéptido insulinotrópico dependente da glicose (GIP). Ambas as incretinas trabalham para aumentar a resposta da insulina a uma refeição para garantir controle adequado da glicemia. Dessa forma, não acontecem picos de glicose ou insulina no sangue, e o apetite é controlado.

Ou seja, se você quer perder peso, consuma proteína. E whey protein será um forte aliado nessa missão. Você não apenas controlará os níveis de gordura, poderá ficar mais magro e ainda aumentar consideravelmente sua massa muscular.

Agora que você chegou ao final deste artigo, esperamos que seja capaz de responder algumas perguntas, ter tirado dúvidas e já saiba porque tomar whey protein. Se ainda tiver dúvidas sobre esse suplemento, deixe seu comentário. Também compartilhe conosco suas experiências com dietas realizadas com o suplemento whey protein!

 

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