Zinco

Zinco: Tudo que você precisa saber!

Quando se trata de certificar-se de que todas as suas bases dietéticas estão cobertas, não se esqueça de consumir zinco suficiente. O excesso não faz bem, mas não ter o suficiente pode ser um problema porque perdemos um pouco de zinco toda vez que suamos. Isso acontece sobretudo com atletas que treinam bastante.

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O que é zinco?

O zinco é um mineral essencial, o que significa que não é produzido pelo seu corpo e deve ser consumido como parte de sua dieta. Você pode encontrá-lo em altos níveis de marisco, vários produtos de carne, ovos e peixes. O zinco desempenha um papel positivo em várias funções corporais, mas também pode prejudicar a capacidade do seu corpo de usar outros nutrientes.

O que o zinco faz?

O trabalho principal do zinco é ajudar as enzimas em seu corpo que têm que ver com tudo, desde manter a função imune adequada até a proteção dos radicais livres, grupos de átomos que podem danificar as células vivas e os tecidos. O zinco também ajuda as enzimas como a anidrase carbônica e a carboxipeptidase, que removem o dióxido de carbono que seu corpo produz através de processos metabólicos normais. Além disso, ele também auxilia a manter níveis saudáveis ​​de testosterona, especialmente nos homens.

O zinco é fortemente envolvido na formação de novas células nervosas e sinapses, e certos aspectos do metabolismo. Ele ajuda a regular uma proteína chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que é essencial para o funcionamento normal do sistema nervoso. A falta de zinco pode reduzir a eficácia do BDNF, o que pode levar a déficits cognitivos, como a redução da capacidade de memória e até mesmo desempenhar um papel no início da depressão.

Com todos esses trabalhos a fazer, é fácil ver porque a deficiência de zinco pode causar estragos no corpo. Atletas, treinadores e outras pessoas que fazem atividade física intensa tendem a ser deficientes em zinco. Vegetarianos e veganos também precisam ter certeza de que estão obtendo todo o zinco que seus corpos precisam.

Você pode obter todo o zinco que precisa de alimentos?

O Subsídio Diário Recomendado (RDA) de zinco é de apenas 11 miligramas por dia. A maioria do zinco é perdida através da transpiração e deve ser substituída pela ingestão de certos alimentos ou pela suplementação.

Se você gosta de frutos do mar, ostras têm uma das maiores proporções de zinco de qualquer alimento. Uma dose de 100 gramas de ostras contém aproximadamente 78 miligramas de zinco, mais de 500% da RDA. Se as ostras não são do seu jeito, então carne de cordeiro fornece zinco mais que suficiente.

Enquanto as fontes de plantas tendem a ser mais baixas em zinco, existem algumas alternativas baseadas em plantas. Se você é um vegano ou vegetariano, ou simplesmente quer mais variedade na sua dieta, coma muitos espinafres, nozes, cogumelos e muitos tipos de feijão. Esses alimentos contêm pequenas quantidades de zinco em comparação com outras fontes, mas eles ainda podem fornecer o suficiente para atender suas RDAs.

zinco

Quais são os melhores suplementos de zinco?

Um suplemento de zinco que se tornou muito popular é o aspartato de zinco monometionina (ZMA). Muitas vezes recomendado como suplemento de sono, o ZMA é uma mistura de zinco e magnésio que também contém vitamina B-6. Foi sugerido que, devido ao papel do zinco na manutenção de níveis saudáveis ​​de testosterona, a suplementação de ZMA pode atuar como um reforço de testosterona, além de aumentar os níveis de zinco e magnésio.

A pesquisa sobre essa questão não está inteiramente resolvida, com alguns estudos relatando níveis aumentados de testosterona como resultado do uso de ZMA e outros estudos que não relatam diferença em relação ao uso de um placebo.

Um estudo recente informou que após oito semanas de suplementação de zinco, os segmentos de um grupo de estudo que tomou os suplementos tiveram elevação significativa da capacidade antioxidante. Isso incluiu aumentos nas enzimas cuja função é trabalhar contra os efeitos tóxicos dos radicais livres.

Os suplementos também pareciam resultar em uma redução moderada das substâncias no corpo que levaram à inflamação. Quase todos os multivitamínicos também funcionarão.

Existem efeitos colaterais de obter muito zinco?

Embora o RDA para o zinco seja de 11 miligramas, não é incomum que as pessoas tomem 30 miligramas ou mais por dia. A maioria dos efeitos potencialmente nocivos do zinco provêm de super-carregamento agudo de até 300 miligramas por dia. Nessas doses mais altas, os efeitos colaterais mais comuns são náuseas e vômitos.

Mas mesmo em doses mais baixas, a suplementação de zinco pode ter suas desvantagens. O zinco compete com a absorção de cobre e ferro na corrente sanguínea, de modo que muito zinco na dieta pode levar à absorção reduzida desses outros minerais importantes.

O zinco e o ferro muitas vezes devem competir para serem absorvidos pela corrente sanguínea. Há evidências de que, mesmo com uma proporção de zinco-ferro de 1: 1, seu corpo optará por absorver primeiro o zinco, o que pode levar a uma deficiência de ferro. A melhor maneira de evitar isso é evitar o consumo de grandes quantidades de qualquer nutriente ao mesmo tempo.

O zinco também interage com o cobre. Uma pesquisa mostrou que, após a suplementação de zinco, mais cobre é excretado através da urina. Isso tem potencial para levar à deficiência de cobre ao longo do tempo, a menos que você também aumente a ingestão de cobre.

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